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這絕對是我這輩子瘦最快也最有成效的一次!而且是非常振奮人心的健康減肥法
餐餐正常吃,只是把飲食內容做點改變
三星期就自然瘦下4kg,我自己都傻眼了!
沒有結合運動和任何補給品補助,就只是這樣吃而已就能三星期瘦下4kg,體脂就從32%→28%,超神奇的!

這個方法就是我自己設計的減醣減肥菜單,請稱呼它「娜塔版減醣減肥餐
按照日本營養師麻生怜未建議的一天60g限醣控制方法,天天都控制醣類攝取量在60g左右,用最簡單便利的方式準備、組合食材跟略加變化,設計出符合跟我一樣忙碌的族群(如產後媽媽、上班族等)都能輕鬆準備的菜單。

想一想
如果這樣吃就能讓你真正消耗脂肪又速瘦
(重點是這方法這麼健康)
你為什麼不試?
有什麼理由不試!
我這麼難瘦的人都瘦下來了耶、而且我天天休息時間混亂(帶小孩)都能瘦這麼快,你,一定也可以!

我親身實驗後,確實從外觀明顯感受脂肪量減少,而且除了體重體脂都下降之外,我的精神跟皮膚都變好,即使因為帶孩子時常睡不飽,依然感受到身體上的大大變化。
不囉嗦,我們直接來看為什麼這麼有效?我的減肥實效和今天量體重的影片都公開了,還有大家最關心的菜單內容,一起來親眼見證。


IMGM3569.jpg
我的減醣減肥計劃是從今年的11/1正式開始執行,其實從四月生完小星球後我就一直很想減肥,但一直到十月底前我都在餵母奶,所以這段期間我是完全沒有執行任何減肥計劃的(詳情可看產後腹女的真實心聲第二集:胖成這樣像話嗎)

首先先簡單交代一下我的基本資料
大家好!我是剛生完老二星球妹的產後"腹"女「娜塔陳」,大家可以直接叫我娜塔就好
我的身高是164公分,今年35歲
生產前一天測量體重是77kg,生完坐完月子時是70kg
餵母奶的六個月內,自然的從70→62kg,也就是恢復成懷老二前大約62kg左右的體重(六個月內胖子樣請點我看會更清楚)
執行減醣減肥前,也就是10/31時我量體重是61.25kg,就算成是61kg(體脂32%)
按照「娜塔版減醣減肥餐」吃
第一週我就瘦了2kg,第二週後又瘦1kg,第三週後再瘦1kg
所以總共是瘦下4kg(體脂28%)

立志減肥的原因
還記得剛生完老二回家坐月子時,韋德在我換衣服時看到還沒消的巨肚、不經意講了一句:「咦,生完了肚子怎麼還那麼大?」結果我當下就哭了出來,然後好幾天不跟他說話。他事後解釋他是無意隨口講的,但我覺得我才那麼辛苦剛把孩子生下你就檢視我身材?未免太殘忍!
女人生小孩已經夠辛苦了你還這樣講,越想我越難過。

後來為了要餵母奶、想給孩子充足營養,所以就把減肥的事暫放一邊,但我始終念記著要瘦這件事,因為我生兩個孩子的計劃已經達成,再不減肥好像也說不過去。
當然,主要是我真的很想瘦,因為去逛什麼ZARA、MANGO、H&M,我常會把一件又一件試穿的衣服掛回去,肥婆時期只能穿一些寬鬆T恤或有立體剪裁的襯衫遮掩、有些衣服挑大尺寸穿又不好看,那種感覺真的很糟糕,基於這輩子無論如何都想瘦一次、好想看看自己瘦下來的模樣,真的希望有天我也能在試衣間裡放聲大笑

加上10月底時韋德這傢伙又跟我岔賭,說只要我瘦到比十年前剛認識他時還瘦(當時52kg)他就要送我Saint Laurent的包
衝著向來捨不得買名牌的他竟會這樣說
老娘說什麼都要拼了你說是吧

產後瘦身目標公諸於世了
要怎麼從減肥前的61kg變成50kg、目標總共要減11kg
這對從小超難瘦、胖了就瘦不下來的我來說真是史上最艱鉅挑戰
我想瘦.我想瘦.我想瘦.我想瘦.我想瘦.我想瘦.我想瘦
(因為太想瘦所以要說七次)
11kg你這傢伙
我一定要把你徹底消滅啊啊啊啊啊~~~


執行前身材.jpg
(這張是還沒減醣減肥前、十月去台南時玩拍的,看這手臂和肥腰寬肚很明顯就是胖! 這時候大約62kg)

我這輩子從國中起就在減肥(不良示範別學我),減肥次數多到數不清,節食、纏膠帶、大量運動......等,各種方法我都試了,從來沒有一次瘦得滿意。即使瘦了一些也很快就復胖,反正就是從來沒真正瘦過。加上我這麼愛吃(應該沒有人不知道吧),過去始終瘦不下來怨不得人。

事實上,年輕時節食幾天體重就掉一兩公斤也不覺得開心,因為後來知道那是減掉水份的"假瘦",根本沒有甩油好嗎。
這種少吃東西的減肥法非常不健康,而且還會讓基礎代謝率變差。
簡單地說,基礎代謝只要變低,隨便一吃就會立刻發胖,甚至還更胖。

這次發狠誓要減肥首要是因為,我從來沒有試過減醣。


未命名-1.jpg
醣是什麼?
醣指的是碳水化合物中除去膳食纖維以外的物質,絕大多數食物裡都有醣,不是只有糖果、水果、米飯、麵包、蛋糕裡才有嘿。
很多人以為減醣就是少吃澱粉和水果其實也不完全正確
其實青菜、牛奶等大家沒想過含醣的食物裡也有醣
世界衛生組織(WHO)建議每人每天攝取的糖量,換算一下一天甚至不超過30g呢。 ,所以我們採取一天60g的醣份控制根本不算特別的限制或減肥方法,其實可以視它為一個符合現代人飲食的保健飲食。
每天至少吃50g~100g的醣可以提供腦與神經細胞足夠需求的葡萄糖,可以維持細胞中粒腺體呼吸作用的效率、避免酮酸中毒!
(所以請不要為了加強減肥效果刻意將醣份降更低或斷醣嘿)

殘酷的是,吃一碗白米飯大概就超過50g醣,更別說喝一杯手搖飲料或吃兩塊餅乾之類的
一整天下來或許覺得根本沒吃什麼,其實你已不知不覺吃進上百克的醣
身體的醣天天都來不及消耗掉,脂肪自然永遠排不上(被消滅)的行列
進食後的醣會在三天內轉化為皮下脂肪或內臟脂肪,就這樣殘存在體內
老是吃進過多的醣
這樣會瘦才有鬼!


會選擇減醣減肥是因為得知重要的瘦身關鍵:
體內的醣份要先代謝才會消耗脂肪
換句話簡單的說
醣份減少攝取,才會馬上抓出脂肪消滅掉!才能真正降體脂!
這樣說是不是一目瞭然
所以別再以為一昧減少熱量就會瘦,如果沒有好好控制每天吃進肚子的醣量,只算熱量多寡是沒意義的。

就是減醣這個瘦身原理深深吸引我
過去怎麼吃都瘦不下來的我,這回說什麼都要試看看
我的減醣控制方式就是每餐限制醣份在20g,一天不超過60g。
這個方法你也可以叫它60g限醣減肥法


執行兩天從61→60.jpg
11/1減肥前量體重我是61.25kg(我敢發誓!)
LINE給韋德炫耀的日期是11/3,這時候是59.95,就四捨五入成60kg吧
減肥前因為我沒想到會這麼有效,所以第一天我只量體重忘了拍起來,然後是第3天發現減了1公斤,拍下來跟韋德炫耀時LINE給他看。

說真的是有點嚇到
因為我以前生完老大派妞後,節食+慢跑一個月才瘦1公斤(2014年的舊跑步心得請點我)
減醣餐才吃兩天就瘦1公斤!
未免太威了吧

減肥就是這樣
一開始有顯著效果、信心就會無比強盛

前所未見的信心就這樣從我身上開始點亮!
於是我每天紀錄、親身實驗
為的就是要見證這個方法到底有沒有效


執行7天後瘦2KG.jpg
11/1開始吃減醣餐的第一週,是最最最明顯感覺到「瘦」的,一週就瘦了2kg
而且是很有感的"脂肪減少"
原本肥油最多的產後巨肚就這樣消了許多,喔買尬!


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同一條褲子比一比
今年八月參加WMF新品發表也就是還沒減肥前,這條褲穿起來真他x的繃,尤其從腰到臀部都摳得爆炸緊
執行減醣飲食一週後
它竟~~鬆~~了~~耶~
韋德很壞的說應該是被我撐到變形了
亂講,還沒減肥前穿起來一直都很繃好嗎?
這樣一對照照片就知道,真的有差!


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補充一下,這張是八月那時攝影師拍的,看完當天有我的照片都好想哭,每張相片我看起來都像個肥婆......
那段時間我根本什麼衣服都不想買,因為肥胖時穿什麼漂亮衣服都不好看,試穿完只會更喪氣.......


執行14天後總共瘦3KG.jpg
吃「娜塔版減醣減肥餐」2個多星期後,我又瘦了1kg。
肚子的油更少了一些,手臂也很明顯消肥,原本嚴重的蝴蝶袖縮了不少
雖然大放鬆還是一坨油在那,但真的有消有消唷!


低醣3週後體重.jpg
減醣餐吃滿三週後,11/23也就是今天,再減1kg,現在是57kg。


低醣3週後體脂.jpg
體重從61→57kg,才三個星期我就瘦了4kg,你說強不強?
只是吃東西的方式改變一下就瘦得這麼有效果
體脂也從一開始的32%降到現在約28%左右

這不就是脂肪明顯消耗的鐵證嗎!



光看照片還不夠
來來來、娜塔陳我本人實際量一次給大家看,請見VCR

瘦了就是瘦了
雖然還有幾公斤在等我
一開始就瘦得有效果、瘦得有信心
我相信我一定可以的!


aa.jpg
(2017/6更新是54kg    跑去日本美國大吃、減肥中斷半個月,回來也完全沒復胖喔)


NATA-9月.jpg
(2017/8~9月更新是52kg   雖然還是抽不太出時間多運動,體重一樣有減輕)


說了一堆
很多人一定敲碗敲到都要破了(到底要不要公布菜單啊妳?)

好囉重頭戲要來囉
說穿了內容真簡單到不行
有些甚至隨意拼湊一下食材就能直接吃了
不過準備要領和搭配建議還是要注意一下
只要掌握這些菜色示範裡的叮嚀,甚至再加一點運動輔助
你絕對能比我瘦得還有效果!


準備工具.jpg
number042.gif必備工具:食物磅秤一個
如果你想精準控制醣份那就買個磅秤吧!
我的是很簡單的那種,印象中是在五金行買的,我做麵包做各種料理都常用它,真的很好用。
(講到麵包,最近我早餐吃的麵包都是我自己做的,有機會都會跟大家分享做法喔)


準備食材01.jpg
number094.gif基礎備用食材(3天份)
青花椰菜3棵、雞胸肉數片、水煮蛋3顆、水煮鮪魚罐頭數罐
另外還可以準備一些新鮮菇類(鴻喜菇、美白菇、金針菇等)和盒裝嫩豆腐板豆腐(非基因改造)等備用

處理:
1.青花椰菜一次切好洗好,可以煮水大滾後汆燙或蒸3分鐘,瀝乾放涼後冷藏。
2.雞胸肉抹上薄薄一層鹽、少許酒後醃漬冷藏。
3.雞蛋一次水煮3天份的早餐食用量,冷藏備用。
4.鮪魚罐頭請挑水煮的(千萬別選油漬或一堆調味的嘿)

減肥期間當然不只吃這幾樣食材喔,但這些可以事先儲備在冰箱,要吃的時候就可以直接取出食用或加進料理使用。
一次不製作過多的量是因為食物最好趁新鮮吃完
雖然我不反對常備菜的一次製作,但我個人習慣是盡量吃新鮮又容易準備的食物囉。


IMGM9911.jpg
number106.gif注意看營養標示的"碳水化合物"而不是只看熱量!
醣指的不是只有糖喔,醣就是碳水化合物
碳水化合物(醣)量高的食物,吃進的醣都會被當作熱量優先代謝,若你吃的越多,醣都來不及代謝完怎麼會代謝掉脂肪?你說是吧!

所以想要瘦就一定要注意醣份的攝取量
米飯、麵條、根莖類食物(地瓜、南瓜、馬鈴薯等)、麵包、糖果、餅乾、蛋糕、加工調味料、水果、果汁、飲料等都是高醣量食物;其他被視為低醣量的海鮮、海藻、蛋、蔬菜等食物也有醣喔,只是醣量偏低罷了。

意想不到的鮮奶、咖啡,即使不加一滴糖也還是有醣,可以攝取,但請一定要留意。
例如我喜歡喝的熱拿鐵、紅茶牛奶等,雖然我都喝無糖,但是一杯200ml左右的無糖紅茶拿鐵也差不多有10g的醣,醣份幾乎都來自鮮奶。
真的很愛喝,沒關係,可以喝
喜歡吃有點甜的東西,也還是可以吃
但是請盡量少吃、減少吃的份量
要知道醣份攝取不是只有讓你變胖,醣過多對精神、情緒、專注力、心血管疾病、癌症等等也都有不良影響,少吃確實比較健康。

像我剛執行的那幾天就明顯覺得精神變好
要知道產後帶小孩之後我可是常常睡不到幾個小時就要起來,減醣竟然讓過去常一早就精神不濟的我變得有元氣,真的很神奇!

總之我們現在要做的是少吃醣而不是不吃醣
限制一餐醣量20g
是在建立一個對自己好的醣份管制法
試試看,真的有差,只要你確實這麼做。​

2017/4/20更新↓
醣份怎麼查?
台灣醣份查詢準確度最高的依據請點我


多喝水.jpg
number118.gif多喝水
一天請喝足至少2000ml的水,是喝開水不是用茶或咖啡、果汁飲料等代替喔,就是喝水!
我通常都是早起刷牙後就先喝第一杯,餐前都會喝一杯、餐後和工作的時候找時間喝
請不要突然想到才狂灌
分配成一整天慢慢喝足2000ml一點也不難,也不要老給自己藉口說忙到沒時間喝
就算不為減肥也為身體好
多喝水有益代謝,多喝就對啦!



基礎代謝率計算.jpg
number016.gif算出基礎代謝率
基礎代謝率就是人在什麼也不做狀態下、身體本身運作就會消耗的最低熱量。
算這個就是要知道自己一天至少要吃足多少熱量
計算方式:
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
懶得手算可直接點這個網頁計算

像我現在每天都需要至少1300大卡
無論我要怎麼減醣都可以,但是吃進的熱量一定要達到我個人的基礎代謝率
若是長期吃不到基礎代謝,身體會以為你不需要就一直讓基礎代謝變低,一旦變低,只要你吃超過你的基礎代謝率就會發胖喔。

運動是可以有效提昇基礎代謝率的,除了減醣的飲食控制外,很鼓勵大家一定要多動、讓自己的BMR提昇相信就不易復胖。


接下來直接以兩天的「娜塔版減醣減肥餐」菜單搭配範例讓大家參考↓↓↓
但分享前 我要跟大家說,我的食譜在秤重部份一定是煮之前秤
秤的時機是把不可食用的梗、蒂、殼、籽等部位去除後才秤
然後請不要擔心煮好後食材縮水變輕這件事,這是正常的!
如果你一次煮多人份,怕分菜分得不夠精準的話,請記住一個大原則:除了澱粉需要仔細秤重外,其他全可以用肉眼區分,因為肉、海鮮、蔬菜等的醣份通常都不高,不小心多吃一些是不用擔心的(這樣是不是更清楚怎麼準備了)
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number072.gif限醣早餐這樣吃
早餐示範一:
麵包  20g  9.1gs
荷包蛋(另外加油1小匙)  50g(=雞蛋1顆)  0.8gs
*雞火腿(或水煮雞胸肉)  100g  0gs--之後會示範軟嫩雞火腿做法
藍莓  80g  9.3gs
無糖熱紅茶  250ml  0gs
----------------------------------------------------------
總共約19.2g醣、熱量304卡

*粉紅字標示的就是醣,數字依據當時食用的食品營養標示做標列,僅供參考,但只要吃的份量一樣或不超過就不用擔心。


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早餐示範二:
麵包  40g  18.2gs
炒蛋  50g(=雞蛋1顆)  0.8gs
煎雞胸肉  100g  0gs
橄欖油  10ml  0gs
無糖黑咖啡  1杯(250ml)  0.8gs
*蔬菜清雞湯  1碗  1gs--之後會示範做法
----------------------------------------------------------
總共約20.8g醣、熱量400卡

準備食材02.jpg

準備食材03.jpg
製作雞火腿、讓雞胸軟嫩不乾柴的撇步:
步驟1. 將1500ml水煮滾後,熄火,立即放入300g(抹了4g鹽、醃過24小時)的雞胸,蓋上鍋蓋。
步驟2. 雞胸悶到水完全涼了後取出,就是可以直接切片來吃的不乾柴雞火腿片。
吃不完的雞火腿可以整條密封冷藏,要吃之前取出切片、小火乾煎一下兩面就可以食用。


湯2-蔬菜清雞湯02.jpg 
湯2-蔬菜清雞湯01.jpg
這個雞火腿做法還能讓你煮出一鍋整天可以盡量喝的蔬菜清雞湯喔(是預防饑餓的好方法)
做法:將悶雞火腿的水留下,煮滾後放入芹菜1把(約200g)、洋蔥半顆、紅蘿蔔1小段,中火煮15分鐘,灑少許鹽和胡椒調味就是好喝的蔬菜湯。

*但是請注意,洋蔥和胡蘿蔔的醣份較高,若是當天決定將這蔬菜清雞湯全喝完、料也吃乾淨的話,建議其他水果和蔬菜就不需要吃囉。


早餐示範.jpg
醣早餐快速搭配撇步:
雖然減醣的最方便做法就是少吃澱粉(米飯、麵包、根莖類或精緻糕點食物)、少吃水果
像是日本西脇俊二醫師的斷醣主張就希望大家每天吃的醣份加總不超過10g、請大家盡量不吃澱粉和水果等食物(改以其他蛋白質主食為主)
但是我們要做的只是"限"醣、不是"斷"醣
任何食物都可以吃,只是要注意其中醣份和攝取份量

我的做法是早餐、中餐都可以吃澱粉,但是只要要吃就要限制
麵包請選白吐司、全麥麵包這類簡單成份的麵包(改天有機會再教大家減醣低卡麵包做法)
當餐若有澱粉,吃大約20g就好

水果是醣份蠻高的食物
但又不能不攝取維他命C怎麼辦?
建議早中餐選一餐吃大約一顆奇異果的量(約一個握緊的拳頭大小)

早餐可以吃麵包20g+水煮蛋1顆+水煮雞胸肉1片(約一個手掌攤平的尺寸)+無糖豆漿(250ml)
這是很基本的減醣搭法
如果想更懶一點就這樣吃。


C2.jpg
number096.gif限醣午餐這樣吃
中餐示範一:
嫩豆腐一盒  300g  3.6gs
蒸雞胸肉一片  100g(撕成絲狀)  0gs
蕃茄  200g  6.2gs
水煮青花椰菜  200g  5gs
醬油  30ml  4.4gs
橄欖油  10ml  0gs
----------------------------------------------------------
總共約19.2g醣、熱量456卡

做法:全部食材擺放好,淋上醬油和橄欖油就可以吃了,是一道和風沙拉。


B2.jpg
中餐示範二:
糙米飯(或白飯)  20g  8gs
雞胸肉(加橄欖油10ml煎烤)  100g  0gs
蒸蕃茄  150g  5gs
蒸青花椰菜  200g  5gs
水煮鮪魚1/3罐  60g  0.7gs
蔬菜清雞湯1碗  1gs
----------------------------------------------------------
總共約19.7g醣、熱量450卡

*事前帶好便當也可以參考這個搭配法,飯的部份就從家人的剩飯留一點起來隔天用,或是事前煮好秤好、分裝冷凍;覺得麻煩那就換用麵包20g代替。


中餐示範.jpg
限醣中餐快速搭配撇步:
煎或水煮的雞胸1片+花椰菜1份+蕃茄切片1份+麵包或米飯

吃膩雞胸肉的話可以換成一份水煮鮪魚(大概1/2罐),鮪魚炒點蒜也很好吃,或是換成一份同樣重量、使用鹽和胡椒簡單調味的炒豬肉或牛肉片,都可以的。

蔬菜盡量以青花椰菜、青江菜、油菜、地瓜葉等深綠色蔬菜為主,醣份會比較低,至於高麗菜、大白菜若也想吃就一次吃一兩口就好,因為這類蔬菜醣份比較高。


B3.jpg
number108.gif限醣晚餐這樣吃
晚餐示範一:
油菜  200g  0gs
鴻喜菇  100g  3.1gs
板豆腐  150g  8.1gs
花枝1尾  150g  5.6gs
蒜  5g  1.1gs
醬油  15ml  2.2gs
橄欖油  10ml  0gs
----------------------------------------------------------
總共約20g醣、熱量380卡

*做法:
1. 花枝掏除內臟洗淨後,切塊吸乾水份乾煎至熟,灑少許鹽調味(或是放烤箱烤熟也可以)
2. 將油倒入炒鍋,小火爆香蒜和辣椒後,放進切塊板豆腐煎到兩面微焦,倒入醬油和少許水,稍微煎滷一下豆腐約3分鐘,撈起豆腐裝盤。
3. 接著原鍋倒鴻喜菇和油菜利用剩餘鍋內醬汁炒熟,撈起盛盤,再擺上花枝就可以吃了。


C3.jpg
限醣晚餐示範二:
茭白筍  400g  7.6gs
舞菇  100g  5.5gs
鴻喜菇  100g  3.1gs
味噌  10ml  2.9gs
虱目魚  200g  0.4gs
油  10ml  0gs
----------------------------------------------------------
總共約19.5g醣、熱量606卡

*做法:
1. 在炒鍋中小火乾煎筊白筍切塊3~4分鐘(記得翻動),放進舞菇和少許水拌炒,加進調少量水融化的味噌,炒熟後就可以起鍋盛盤。
2. 在平底鍋中倒油,鍋熱後將虱目魚兩面煎熟,也可以放少許薑絲和微量的酒去腥。


IMGM4070.jpg
限醣晚餐快速搭配撇步:
晚餐建議就不要吃澱粉了,可以吃一份烤或煎的魚(約一個手掌整面大小)+青花菜或深綠蔬菜一份(約100g)+新鮮菇類一份(約100g),這是很基本的搭配,熱量不高,醣份也低。

另外建議晚餐吃魚或海鮮,簡單調味或烤一烤吃原味就很好吃,不過海鮮醣份雖然偏低但熱量還是有的,大約都一次吃一面手掌攤平的大小就夠了。


IMGM9871.jpg
不喜歡吃海鮮的話可以換成其他肉類,像是我有一兩餐晚餐就吃煎牛排,大概吃150~200g左右一份,我還加了蒜頭和新鮮香草一起煎,超好吃的,再搭配少許青菜、喝點湯,這樣就是晚餐適合的吃法。


IMGM4043.jpg
湯1-海帶清湯01.jpg
假設很想喝熱湯增加飽足感又不想喝進太多熱量
那麼很推薦大家煮的另一道簡易湯品就是海帶柴魚清湯
做法也是簡單到不行
1. 在湯鍋內裝1500ml的水,放一片昆布浸泡2小時,以中小火煮滾,快煮滾前將昆布取出(扔棄或食用都可以,昆布的醣量很低,可剪一剪加進沙拉或簡單調味直接吃)
2. 放進一大把柴魚,熄火悶十分鐘後過濾,湯汁倒回湯鍋內。
3. 將海帶芽洗去泥沙,倒入湯鍋煮熟,再加適量鹽就完成囉。

海帶柴魚清湯幾乎沒什麼熱量,醣份更是微乎其微,可以時常喝、放心喝,當初期容易餓的話可以大量補充,和蔬菜清雞湯輪流補充。


IMGM3490.jpg
最後歸納我的減醣飲食基本原則:
●執行要見效,請務必切實遵守搭配原則、份量計算不馬虎
●一天最多吃一拳頭量的水果就足夠(或是半個拳頭的量更好),但請少吃醣份過高的水果(例如香蕉、荔枝、蘋果、哈密瓜)
●一天吃一至兩份的青菜就夠了(1份算100g),請盡量選深綠色蔬菜、盡量吃葉子的部份少吃梗(梗含醣量較高一些)
●早餐中餐可吃澱粉、但都盡量吃一到兩口左右就夠了,也不要為了速效就不吃澱粉,澱粉雖然含醣量較高,但只要你少吃精緻加工的就沒關係,米飯建議多以糙米取代白飯、麵包盡量選材料越單純越好的全麥吐司或白吐司。
●多補充好的蛋白質食物,像是新鮮且可信賴來源的魚、肉、豆類等,有多元營養素也能增加肌肉。
●調味料請養成看標示的習慣,吃任何食物前都先稍微注意一下是否調味過重或加了許多糖或粉劑。


我是個要帶孩子又整天忙碌的媽媽,太花時間的料理其實我也沒辦法餐餐準備
所以才設計出這個我自己再忙都能輕鬆準備的減醣減肥餐

我不是專業營養師或厲害的減肥專家
但我整整花了超過三週的時間每天紀錄、研究許多減醣和斷醣等相關資訊
所有食材都精算份量、熱量、醣份等等,運用各常見食物產品包裝上的營養標示和網路書籍等查詢到的成份表,做最簡單的調味和搭配。

這「娜塔版減醣減肥餐」,一開始我會建議你至少吃7天試看看
其實說是減肥餐,不如說是健康餐
熱量沒有一定要嚴格控制,但醣份是絕對要控管的

吃完7天,如果覺得有效那就不妨像我一樣持續看看
我仍在努力執行中,因為是真的很有效~
依照這個方式去吃,慢慢的就會摸索出其他食材換算的吃法
只要你事前查詢過食物和調味料的成份表,注意碳水化合物(醣)份的部份,再來稍微注意一下熱量和營養均衡
基本上不只是增肌減脂、掌握瘦身的秘訣
你甚至能讓身體變更健康、精神皮膚好、預防許多疾病
(假設你不曉得你的身體狀況到底適不適合這個方法,不妨諮詢醫師或營養師後再決定是否要照著做)
(另外若萬一這樣做感到身體不適請立即停止、真正要保持或維持還是要結合運動喔)



最後我要說的是
如果你跟我一樣試過無數方法都瘦不下來
或是產後身材走樣很想恢復窈窕的話
不妨就試看看吧
只要一開始瘦得健康又快速,絕對會加強你減肥的意志
(相信我,慢慢減或亂用方法只會讓你永遠是個胖子)

我還在加油努力中
別忘了我還有7kg目標才能得到我的包
歡迎持續鎖定娜塔不邋遢部落格、我可是美食家粉絲專頁(趁機幫網站打廣告,記得按讚常來看嘿)
也還請多多分享、幫助更多一直瘦不下來的捧油們找到對的方法、瘦得開心又美麗喔~
讓我們一起努力甩掉討厭死的肥油吧!


以為看完了嗎?
說真的,聊減醣減肥可是聊不完的
下一篇要跟大家分享外食或碰到聚餐該怎麼吃?還有我自己持續進行的階段歷程、甚至分享更多減醣減肥料理變化(除了這篇示範的之外,一定也很多人想知道進階餐點變化或搭配的方式對吧)
另外各種大家想到的Q&A都可以問我,只要我能回答的部份都會盡量回答喔


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限醣減肥相關心得
醣份怎麼查?
聊聊外食族怎麼限醣減肥?還有大家減醣期間碰到的問題們 
減醣期間米飯怎麼準備最方便?我是這樣做



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娜塔不邋遢

Nata 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(69) 人氣()


留言列表 (69)

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  • 蘋果市集
  • 看起來都好好吃XD,看得我都想減了~
  • 歡迎加入,我很需要人跟我一起激勵!

    Nata 於 2016/11/28 17:39 回覆

  • Lisa
  • 請問nata 那醣的量是要如何計算呢? 謝謝^^
  • 你好,建議可以同一個食物多查幾個不同網站
    若是很難查詢的 像是葉菜類的分項很細 建議就以深綠色蔬菜為主 一次吃100g就好喔

    Nata 於 2016/11/28 17:40 回覆

  • hui
  • 謝謝 nata 的分享^^
  • 不客氣^^

    Nata 於 2016/11/28 17:40 回覆

  • tddetect53218463
  • 我還沒生baby
    肚子就跟懷孕四五個月有的比....
    也是超難瘦體質
    這次試試看這招
    反正都嘗試那麼多方法了
    而且這真的很健康!!
    謝謝分享
  • 我還沒懷孕前的身材也差不多像懷孕三四個月
    因為那時肚子本來就很大,又想說都要懷孕了就更肆無忌憚的吃
    加上懷孕期間胖了十幾公斤,真是胖翻了@@
    還好現在找到方法減掉一些
    真的很開心
    希望這方法你也喜歡

    Nata 於 2016/11/28 17:50 回覆

  • 葉羽臻
  • 我相信妳的方法,但外食上班族無法呀......最後只能選擇少吃.....😔
  • 可以的,之後會再分享外食族也能參考的做法喔

    Nata 於 2016/11/28 17:50 回覆

  • 小花
  • 很棒!加油!謝謝分享食譜,讓每個拿生BB瘦不下來當藉口的媽咪有了動力(握拳)!!!
  • 不客氣,就是要幫助大家一起健康瘦
    一起加油~~

    Nata 於 2016/12/06 15:33 回覆

  • hackfr5589
  • 你好,謝謝你分享這個方法
    打算找個時間來執行這個低醣計劃
    另外請問有其他食譜可以分享嗎?謝謝
  • 很開心你喜歡
    會有更多食譜的,歡迎持續鎖定喔

    Nata 於 2016/12/06 15:35 回覆

  • flyliya
  • 謝謝你的示範菜單,寫得很清楚 :)
  • 很開心你喜歡!!

    Nata 於 2016/12/20 10:03 回覆

  • 悄悄話
  • 吳秋菊
  • 請問白色便當盒是無印良品購入的嗎?
    謝謝你
  • 是的 它是琺瑯保鮮盒 拿掉蓋子就可以放電鍋或烤箱加熱 (不能放微波爐喔)

    Nata 於 2017/02/20 10:01 回覆

  • A
  • 對於住在外面等大學生請問有什麼比較建議的吃法呢😭😭😭😭😭
  • Ab
  • 很有挑戰性,謝謝分享~
  • 可以挑戰看看喔~^^

    Nata 於 2017/04/11 12:20 回覆

  • cz
  • 您好:
    可否介紹相關的書參考呢?謝謝!
  • Mel
  • 這篇好讚啊!不會太複雜,看起來又好吃,還有親身體驗,我也要找時間來做做了。感謝分享~
  • 這是很容易執行的食譜呢~ 歡迎多多嚐試!!

    Nata 於 2017/06/02 11:38 回覆

  • 伺服驅動器維修
  • 看了版版的介紹針欣覺得真的不會很難耶.最近剛好想減肥.可以來試試看(娜塔版減醣減肥餐)謝謝分享
  • 真的不難,而且是我試過最有效果又健康的減肥法

    Nata 於 2017/06/02 11:45 回覆

  • 王子媽
  • 我在106.4月中看到Nata這篇文章,反覆閱讀找出重點整理成一份word檔印出來看,然後等月底生理期過後,5/2正式執行這個菜單,第一周(5/12)量體重-2kg,我嚇了一大跳,自己只是感覺褲子有變鬆但不知道體重變化,你也知道胖子不喜歡天天量體重,而且中間還遇到母親節外食慶祝,但是我選擇吃火鍋,按照Nata另一篇外食選擇菜單方式進食,也享受到與家人聚餐樂趣。第二周(5/18)量,居然-1.4kg,感謝你分享及說明減醣的重要性。
    第二,我想問海鮮類蝦子、蛤蠣的份量還有醣類如何計算?因為我吃肉有點膩了:)
  • 很開心協助你瘦得如此順利又開心^^
    海鮮類的醣份大部份都偏低,若希望查詢更清楚可以連結參考文末的醣份查詢唷

    Nata 於 2017/06/02 11:46 回覆

  • 大寶
  • 食物被你拍起來都好美味喔!
    即使是看起來很清淡的感覺~
    原來減肥沒有想像中的難
    均衡飲食、不要吃過量就對了!
  • 謝謝! 減肥真的不難,方法對了,就可以很輕鬆愉快!!

    Nata 於 2017/06/02 11:46 回覆

  • 健康檢查
  • 超讚的唷~~給你推一個
  • 謝謝!!

    Nata 於 2017/06/02 11:48 回覆

  • 訪客
  • 想請問一下Nata,雞胸肉如果有醃漬的話就冰冷藏即可嗎?因為我看多數人的保存方法是放冷凍、有要吃再放進冷藏退冰,好像說雞胸肉放冷藏3天就會有腥味,再請您幫忙解惑囉~
  • 訪客
  • 請問午餐第二道的嫩豆腐您是買哪種的,直接切塊就好嗎?還是需要過水煮一下呢?因為我買中華嫩豆腐打開就會一直出水,所以我都很少涼拌,煮湯比較多,不知道問題出在哪?
    2.蒸雞胸的方式和時間,用電鍋嗎?
  • 你好,我是買盒裝的喔,建議要先用過濾水或開水沖洗一下再切塊吃,切好後可以靜置一段時間再把滲水倒除再吃
    另外蒸雞胸肉可以用電鍋,但是時間部份要依據你一次蒸的量判斷調整喔

    Nata 於 2017/06/15 17:28 回覆

  • 訪客
  • 期待你的面包食谱😃😃
  • 謝謝 未來會再陸續分享

    Nata 於 2017/06/15 17:30 回覆

  • 訪客
  • 麦片可以吗
  • 訪客
  • 我就是在餐飲這部份一直缺乏正確的減糖觀念,不知道該怎麼計算所謂的卡路里~
  • 訪客
  • 請問如果怕橄欖油的味道,可以用什麼來替代呢?
  • 咖拉麵
  • 期待你的食譜
  • 娜娜
  • 決定要來試試,請問要怎麼知道每個食物的熱量呢?
  • 訪客
  • 請問您....如果晚上有在運動,像跑步或騎飛輪, 運動完都8~9點了, 都說運動完要補充蛋白質跟碳水化合物,如果用減醣減肥, 我應該怎麼辦才不會消耗掉肌肉呢?
  • 運動後建議補充一些含醣份的食物唷 但不宜量多

    Nata 於 2017/07/12 13:04 回覆

  • 訪客
  • 真的很實用
  • silvia。宅女王
  • 娜塔超棒的!!!
    想問一下你的相機 是甚麼型號的呀
    照片拍起來超寫實
    最近想換相機~但是一直不知道要挑甚麼比較好
  • 我是用5DIII唷 謝謝

    Nata 於 2017/07/12 13:06 回覆

  • season
  • 有素食食譜嗎?
  • ˋ徵信公會
  • 真的很食用!!!
    大推大推~~~
  • 悄悄話
  • E300
  • 我最近也在減肥!這些資訊很有用喔!
  • 訪客
  • 好厲害!謝謝分享~打的超級細呢
  • ingrid777777
  • 詳細又有條理,照片看起來好好吃喔~~~
  • meng
  • 好棒啊!!
  • 訪客
  • 请问餐后肚饿能吃什么snack?我是妈妈也全职上课需要吃对的东西,可是很有限制。谢谢你。
  • 餐與餐之間可補充少量堅果唷 謝謝

    Nata 於 2017/07/18 14:55 回覆

  • 訪客
  • 感覺很好吃又有減肥效果真的太神奇了!
    有機會來嘗試看看!!
  • 真的很有效果 有機會試看看就能感受它的厲害!

    Nata 於 2017/07/18 14:55 回覆

  • 訪客
  • 真心希望您能多出一些菜單,您的菜單簡單又方便製作,很適合職業婦女的我。
  • 謝謝 很開心你喜歡 未來會再分享的 歡迎持續收看

    Nata 於 2017/07/18 14:56 回覆

  • 訪客
  • 请问瘦下去后会出现反弹的可能性吗?然后这个食谱是要一直这样吃下去的?
  • 你好 可以參考這原則自行搭配不同餐點內容唷

    Nata 於 2017/08/22 15:22 回覆

  • 上吉新加坡留學

  • 我下次試試看,謝分享

  • 訪客
  • 请问你有吃水果吗?
  • 有的 通常會是早餐或中餐其中一餐吃喔

    Nata 於 2017/08/22 15:24 回覆

  • 訪客
  • 請問你醬油及油有特定的品項或是少鹽的那種嗎?
    謝謝你~~
  • 你好 沒有唷

    Nata 於 2017/08/22 15:27 回覆

  • Cynthia
  • 妳的分享真的很棒耶~~菜單都是很健康的食材, 我也想來實行看看,妳也繼續加油唷
  • 謝謝 很開心你喜歡!

    Nata 於 2017/08/22 15:30 回覆

  • 緗 暮
  • 看了娜塔好多文章
    和娜塔一樣從小就是個胖子...
    我妹則是從小就瘦小
    最常被說的就是我搶走我妹的營養= =

    現在我也邁向我人生最巔峰
    畢業2年上班族長期久坐
    體重好像也越來越重....
    覺得好像不是辦法QQ

    和娜塔一樣很愛吃覺得人生如果沒辦法享受美食還有什麼意義?!(被揍XD)
    最近也買了麻生怜未老師的減糖常備菜的書
    但是一直有問題想請教
    不知道書裡的菜或是娜塔食譜的菜是否能利用保冰袋放置到中午就冷冷的直接食用
    礙於辦公室沒有冰箱沒有地方好存放
    又不知道這樣會不會壞
    有微波爐但又想是否能不需加熱就直接吃呢?

    想向娜塔看齊!!變瘦子!!!
  • 對於較沒時間運動的情況來說,這個方法真的很適合
    台灣的天氣不太適合帶到公司卻不冷藏,蠻容易酸敗的,所以不太建議唷

    祝你成功,加油!

    Nata 於 2017/08/22 15:31 回覆

  • 覺得有點為難
  • 家裡每天都有削水果的習慣,家裡人多,經常是一種水果分四五等份,但是很多種,依據計算醣類的網址換算下來,一人當天的水果份量的含醣量就快40g,想請問應該讓其他食物總計維持在醣量20g以下,還是只能減少水果的量? 謝謝。
  • 水果的醣份確實都蠻高,所以會建議早餐或中餐其中一餐有吃少份量即可
    搭配其他食物均衡吃去補足醣份會較適當

    Nata 於 2017/08/22 15:32 回覆

  • 平鎮天寶宮
  • 老ㄟ有看見嗎
  • 鳳凰
  • 減肥餐...我老婆應該會喜歡,但是感覺吃不飽勒...
  • 好多人都反應吃很飽哩 呵呵

    Nata 於 2017/08/22 15:42 回覆

  • FEFE
  • 想問那塔的減糖減肥跟另外一種生酮飲食是一樣的嗎?
    生酮好像著重在油要吃很多
    但減糖是不用的嗎?
  • 不一樣唷 生酮是採用高脂、近乎斷醣的方式,跟低醣、減醣很不一樣唷

    Nata 於 2017/08/22 15:44 回覆

  • 訪客
  • 工作需要應酬喝酒是不是不能用這個方法了呢!?
    酒是醣類,熱量也超高啊…
  • Shan
  • 是大卡還是卡?
  • 訪客
  • 看到你的po我覺得很讚,現在正在式,真的很謝謝你
  • 訪客
  • 想問你,你57到52用多少時間才達到,謝謝
  • 珍
  • 版主我也需要減肥請幫幫我 我該如何做a0963296790請有空加我的line 謝謝你
  • 訪客
  • 妳好,版主
    我能問個有點白癡的問題嗎?
    請問如果要一餐限制在20g醣,但卡路里是要吃到體重X30倍
    如果我159,66kg
    湊整數要吃到一天1500好了,但限醣下這樣一天也吃不到1500卡
    那這樣會不會影響效果?
    另外假設雞肉100g的食物醣類10g,那雞肉增加到200g醣類會變20g嗎?
    我知道這問題有點白癡但我覺得還是要白癡一下問好了!XD
    謝謝版主~看版主的頁面編排蠻舒適的~而且照片很明亮好喜歡!!!
  • 維琪
  • Hi Nata
    請問有關雞胸肉的煮法:將1500ml水煮滾後,熄火,立即放入300g(抹了4g鹽、醃過24小時)的雞胸,蓋上鍋蓋->這樣煮,雞肉會熟透嗎?
    因為沒有試過這麼煮,所以跟您確認一下~謝謝
  • 訪客
  • 請問早餐素食,怎麼吃?
  • 莓果
  • 請問你都做什麼運動?一星期運動幾次?運動幾小時?
  • Line:@PL168
  • 謝謝專業板板分享
    這樣吃感覺又美味又會瘦太厲害了
    房貸二胎 提供專業整合 快速評估+劉副理Line 👉 @PL168
  • 伊莎
  • 不知為甚麼第一週實行7天後有減了1.1KG ,但第二週14天內都維持沒甚麼變化
    是出了甚麼問題ㄋ?我160 目前52.1,原本53.1~53.2KG~糙米飯我有吃的略多一些4-5口左右
  • 訪客
  • 今天開始娜塔健康餐,不准偷懶,請支持我。
  • Grace
  • 謝謝你的分享, 早上我用了磅秤, 100g的雞胸肉其實好多啊, 吃得很飽耶. 而且200g的花椰菜也超多的!!
    但我想請問的是: 所以我的基礎代謝率是1422卡, 我就要吃進這麼多的熱量嗎? 可是青菜肉類我要怎麼知道熱量呢?
    謝謝!
  • 訪客
  • 謝謝妳的分享,讓我一週也瘦了2公斤喔
    我平常煮飯就不太會變換菜色
    但因為參考你的食譜後,菜色多變又好吃
    真是一舉兩得喔!
    想請教關於喝湯的問題
    是不是不能喝用雞腿肉或排骨煮的湯
    像香菇雞湯,大黃瓜排骨之類的
    是因為熱量太高嗎?
  • 訪客
  • 你好,我是食蛋奶素的,因為身體問題,肉類基本不能食,魚蝦蟹過敏,可以用什麼取代餐單上的肉類?
  • 翁  盟
  • 減肥良方
    很棒的分享

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