娜塔腹女生活

今年初做了我人生第一次的全身健檢之後，檢討很多，除了日常作息要更注重外，飲食也希望多提昇原型食物和蔬食的比例。

不過我這人是不喜歡做菜有壓力的，一定要有吸引自己的那個點才會做的愉快。有時候很忙，我也不喜歡花很多力氣煮太多菜，像這樣集中力氣烹煮一份主要的燉物，裡頭什麼都有，營養豐富又美味，全家可以簡單享受美味又有高級感，煮完又像餐廳或咖啡館端出來的菜色，會覺得煮起來特別有成就感。

  


像這道番茄豬肉燉菜就是我家咖啡館必備的，如果你一樣是咖啡狂熱份子，應該會覺得它特別眼熟。
沒錯！它就是coffee friends裡頭的招牌主菜－將白種元老師指導的濟州黑毛豬番茄燉菜改版成一般家庭容易製作的比例。

我超愛coffee friends這部韓綜，可能因為我跟韋德以前開過咖啡貨櫃屋吧，特別特～別有感覺！走到哪都要浸泡在咖啡的世界裡，呵呵。

這道有滿滿的各種蔬菜、膳食纖維跟營養好豐富，當湯品喝或當一道菜沾麵包、配其他主食都可以，是一道光看就很幸福、吃了更是笑到合不攏嘴的美味啊。

　　

分享食譜前，忍不住囉嗦健康真的很重要啊！
前陣子檢查完還沒公布的時候我很擔心，還好報告沒什麼問題，但是等待過程真的會很心焦。想想平時還是多注意一點，什麼都比不上身體健康，照顧好自己才能照顧家人。

只要能從日常做到的，無論是飲食還是環境，多留一份心，就是我給家人最大的愛。

　　

娜塔家－番茄豬肉燉菜（小家庭份量）
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總醣份：120g
總熱量：1428大卡
總纖維質：24g
這份量可分成8~10碗
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主材料：
豬腱肉  400g
大番茄  2顆
洋蔥  1顆
胡蘿蔔  1根
櫛瓜  1根(或改用西洋芹兩根，可選自己喜歡的綠蔬菜)
青花椰菜  1顆
馬鈴薯  2顆
大蒜  2瓣
小番茄乾  1小把(沒有可省略)
水  800ml
無糖優格  1大匙(可省略)
橄欖油  1大匙
無鹽奶油  10g

   

香料/調味料：
番茄泥(我是用超市買的玻璃罐裝有機番茄泥，也可以用低鹽的番茄義麵醬替代)  500g
砂糖(我用低GI的椰花蜜糖替代)  2小匙
乾燥香芹粉(Parsley)  1小匙
月桂葉  2~3片
韓式辣椒粉(細粉狀的比較推薦，或用匈牙利紅椒粉/紅甜椒粉替代也OK)  1小匙
醬油(有伍斯特醬油更好)  2大匙
海鹽  1小匙

*1小匙=5g、1大匙＝15g
*使用一般鹽會比海鹽鹹一些的話，一般鹽請改成2/3小匙。
*因為我家少吃精緻糖的關係改用天然健康、低GI的椰花蜜糖替代，如果你手邊沒有也可以用一般糖，等熟悉煮法、想煮的更健康再找我推薦的食材試看看。
*附註可省略的就是不放也沒關係(當然有放會更美味)，不能省略的我會寫替代材料，也可以參考。

  

對材料或做法有不懂可以LINE給娜塔老酥(我本人)詢問
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先說，這道菜其實煮法很簡單，但是找齊食材跟備料會花些時間就是↓

做法：
1. 先備料，除了青花菜和櫛瓜可以燉到一半再洗切外，其他請先準備好。

  

蔬菜備料→洋蔥切小丁、馬鈴薯削皮切滾刀塊、胡蘿蔔削皮切小丁狀、番茄切成小塊、蒜切碎或壓成泥、腱子肉切成大塊狀。
(我的胡蘿蔔選了市場看到的黃色品種，所以照片中鮮黃色的不是南瓜喔，是剛好看到覺得很美買的)

*想要番茄的口感更好，也可以先在番茄外表劃十字先放入滾水煮一下撈起去皮再切，不愛吃番茄皮又不怕麻煩的話可以多一道工。



2. 在炒鍋或鑄鐵鍋內加一大匙橄欖油，再加入奶油，中小火先將洋蔥炒至半透明狀，再放進豬腱肉和蒜末拌炒。

  

肉要炒到表面反白，但不用煎出焦色。

   

3. 加入胡蘿蔔丁、香芹粉略炒過。

  

4. 接著放入番茄、馬鈴薯，再倒入番茄泥、糖，放月桂葉、韓式辣椒粉、醬油、鹽、水。

*手邊有無加糖無調味的小番茄乾，可以在這時放入，沒有也沒關係(加了是滋味更濃鮮一點)
 
  

5. 中火煮滾後，轉小火，蓋上蓋子先燉30分鐘。



趁燉煮時悠閒地洗、切青花菜和櫛瓜(或西洋芹)，青花菜切成小朵狀、櫛瓜切成厚片狀備用。

*我有刻意在櫛瓜上削去條狀皮，讓它視覺上更好看，這個程序就隨意囉，不見得需要啦。

   

6. 半小時到了，打開鍋蓋、轉中火，最後放入青蔬滾煮3~5分鐘，這樣就完成啦！

  

也可以直接看影片的示範，會加速上手！
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要做起來儲存，也可以先不放青蔬，基底燉好你可以等涼了分裝成冷凍包冷凍，每次倒一餐份出來加熱才放入青蔬煮熟，這樣分餐吃也一樣美味。

我們家是大約兩天內會清光光，所以我都是全部一起煮。

舀一部份進鑄鐵烤盤、煮滾再上桌，就會更有餐廳用餐的儀式感，呵。



上桌後的無糖優格可加可不加，加了會增加一個層次、配色也更美，沒加也沒關係，不影響整體味覺表現。

當然，你手邊有酸奶油加下去會更搭(bravo~)，但是，一般台灣家庭蠻少用到的，所以真的不好買也不想用酸奶油或優格的話，都不加無妨囉。

想做酸奶油也可以看我過去分享的做法
想自製酸奶油請點我

  

這道蔬菜豐富、色彩誘人多層次，番茄風味鮮明、蔬菜甘美，肉的份量沒有很高，是以蔬菜為主角的一道燉菜。番茄含有豐富茄紅素、加熱又加入油脂一起煮，釋放的量更高出一般兩三倍，抗衰、防癌、穩血糖，加上多樣化蔬菜的精華跟營養素，適量的高蛋白質肉類，少量馬鈴薯這樣的優質澱粉，真的非常健康又美味。

照我這道食譜煮，比較適合沾麵包或加進一些筆管麵、義大利麵吃，若要當湯喝的話，會建議水量要調整成1000或1200ml。總之是道當菜或當湯都可以的家常推薦菜，也是跟我一樣喜歡把家變成咖啡館的人你必學的菜色。



瞧我家厚片女孩多麼重視麻麻煮的菜，還盛裝打扮成公主呢，哈哈。
這餐幫她們買了可頌切塊沾著吃，也用了自家製新鮮草莓糖漿調氣泡水，多麼美好夢幻的一餐，這畫面真美妙。

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嗨，我是住台灣的「娜塔」老酥。熱愛閱讀、嗜美食如命、做烘焙、沉迷瘦身新美學，嫁給讓我好氣又好笑的男人(韋德)、生了一對脾性天差地遠的厚片女孩(派妞&小星球)住在客人就是我們的咖啡館，每天都充滿新奇！