娜塔腹女生活

要提昇免疫力我會更推薦你減醣，因為從我減醣後的這五年，感冒的次數絕對連三次都不到，去年一整年我也全然退出感冒行列。
敢這樣說是因為減醣前我一年至少會感冒3~5次。
減醣讓你身體減少發炎、提昇抵抗力，如果還沒開始，現在就下定決心一起加入吧!
就是因為減醣對身體有太多好處，變瘦變美變健康是你只要執行就絕對感受的到，所以一再的跟大家推薦。與其吃一堆藥或是代餐，不如從最自然的食物開始調配。
在我成立兩年的減醣好好社團內，講到提昇免疫力、減少身體不適，大家都有感而發。因為有幾位私訊跟我說很想讓沒加社團的親友看到、希望關心到身邊最愛的人健康，所以整理了一下團友分享的感想，有需要的話大家就轉分享出去吧，除了瘦，我想大家防疫之後也更在意身體的防護了。
有什麼比減醣更好的身體保護呢?看了就知道。

對於多數人－身體狀況健康、以飲食控制為主(運動為輔)的人來說，減醣是適合大眾的健康飲食。不過仍然有些人並不適合減醣，關於這部份必須詳細說明，請大家評估自己的身體狀況再決定進行與否。
不建議減醣的族群
1. 確認為糖尿病之患者：無論是第一型或第二型糖尿病，為避免操作不當導致血糖過低，或是本身服用藥物出現不適合減醣的情況，請務必和醫師討論後再決定是否進行減醣飲食。
2.心血管疾病、肝臟、腎臟或特殊疾病患者：減醣飲食的蛋白質和油脂攝取比例會比一般略提昇一些，對於有慢性病的朋友可能會造成臟器的負擔，所以請務必諮詢醫師再決定飲食方向。
3.發育中的幼兒與青少年：目前尚未找到發育中幼童、懷孕或哺乳的婦女可嚴格減醣的證實，建議飲食中可避免精緻糖份多的食品、少吃化學添加物，多吃天然食物，澱粉部份以原型或全穀雜糧為主去替代精緻澱粉即可。
＊關於懷孕、哺乳婦女不建議減醣的詳細原因請參考： https://bit.ly/2G4Nbni 
4.常採高度運動或體能消耗大的工作族群
以上提出的建議是諮詢專業營養師後所列出，請先依據做評估，若實在不確定自己的情況是否適合，請先諮詢醫師後再抉擇。
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嗨，我是住台灣的「娜塔」老酥。熱愛閱讀、嗜美食如命、做烘焙、沉迷瘦身新美學，嫁給讓我好氣又好笑的男人(韋德)、生了一對脾性天差地遠的厚片女孩(派妞&小星球)住在客人就是我們的咖啡館，每天都充滿新奇！

我的家族有高血壓病史，爺爺是中風第二次時不幸演變成植物人，一癱瘓就是十多年，爸爸則是長期靠高血壓的藥物控制。媽媽因為遺傳外公，心臟不好，所以一直以來我對心血管疾病多少會顧忌、在意。直到我自己因為想瘦身接觸了減醣，持續這個健康飲食習慣超過五年時間，在時常接觸這些知識後，知道它對於心血管疾病、糖尿病的預防也是不可或缺，所以，希望大家多正視自己的飲食跟生活習慣，人生真的沒有什麼比健康更重要，如果可以多一點對身體的愛護，把這些知識傳達給身邊的人非常重要，是最實際的愛與關懷。
像是最近大家關注的心血管疾病-主動脈剝離，簡單的說是因為血液強大的衝擊力造成血管壁撕裂，血壓越高衝擊就越大，誘發的很大原因來自高血壓，也就是導致恐怖致命心臟疾病的極大肇因。
想降下高血壓，不是只有減少攝取高鹽份含量的食物，瘦身、維持理想體重是非常重要的一件事，減少體重過重增加的心臟負擔。減醣能有效的降低體脂肪、幫助瘦身，所以對於降低高血壓是有很大助益的。
過去很多人都以為減醣只是為了變美跟身材好看，卻不知道為什麼要藉由減醣讓血脂肪減少。
經過這幾年大家不斷地倡導，我們都知道減少過多的醣類攝取，就能減少這些多餘醣類轉化為脂肪囤積的機會，除了能健康的瘦下，重點是在真正減少內臟脂肪累積。稻島司醫師：「醫界認為內臟脂肪是非常危險的存在。因為累積內臟脂肪會使罹患血管疾病的機率變高。」內臟脂肪不只囤積後易使人肥胖，還會導致大量分泌脂肪細胞激素(壞細胞激素)，會進一步引起全身發炎。「引起心肌梗塞的主要病因，是壞細胞激素刺激心臟血管發炎而造成的」
減少「過多醣類造成體內高血糖」也非常重要，因為高血糖狀態易損傷血管並促使動脈硬化，這可是引發心肌梗塞的因素啊，所以為什麼常請大家飲食習慣改為減醣，就是希望大家都健健康康的。
簡化地說，血脂高易引發的不是只有肥胖而已，也容易導致心血管相關疾病及糖尿病。
「鑑於高血壓、糖尿病、高血脂、抽菸及體重過重等為心血管疾病之主要危險因子，因此在心血管疾病防治宣導上，國民健康局積極呼籲民眾需養成健康生活型態，平時注意均衡飲食、少油少鹽多纖維、戒菸、少酒、多運動，並定期接受健康檢查，以預防心臟疾病之發生。」－衛生福利部國民健康署 〈預防心血管疾病，從健康生活型態做起〉
    
「心血管疾病年輕化，根據彰化縣員榮醫院醫療部主任、心臟內科醫師陳裕峰指出，心血管疾病除了和遺傳有關，高血壓、高血糖、高血脂的三高病人都是高危險群，而由於現在許多年輕人喜歡吃炸雞、含糖飲料等飲食，加上熬夜、抽菸與壓力問題、空氣品質不良等，也都讓心血管疾病年輕化。」
不厭其煩我們必須一再呼籲：減醣除了瘦身，預防心血管疾病也是極大幫手！
減醣、吃好油是健康起步
＊減少過多醣類攝取，減少食用精緻糖：能減少體脂肪及不好脂肪的囤積。減少高血糖造成血液黏稠的狀態，使得血液清澈、流動暢通，因為長期血液流動受阻引發的動脈硬化，是引發心肌梗塞主因。
＊適度吃好油能提昇代謝、降低壞膽固醇：好油可降低膽固醇，建議適度食用有益心血管健康的優質橄欖油、酪梨油、芝麻油、堅果等等。或是從酪梨、鮭魚攝取單元不飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸，除了降低壞膽固醇外，對降低心臟疾病也有幫助。
以上這些我們時常輕而易見的健康資訊及報導，其實時常在我們身邊不斷提醒著，但大家卻時常不自覺地忽略。為了你我的身體健康，請多跟身邊人溫柔提醒多關懷吧。
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嗨，我是住台灣的「娜塔」老酥。熱愛閱讀、嗜美食如命、做烘焙、沉迷瘦身新美學，嫁給讓我好氣又好笑的男人(韋德)、生了一對脾性天差地遠的厚片女孩(派妞&小星球)住在客人就是我們的咖啡館，每天都充滿新奇！

正常的排便不見得是天天有，每天三次到三天一次都可視為正常，因人體質而異，一般可以接受的頻率是每週三次以上。便秘是一種症狀、不是一種疾病，若真的排便困難該怎麼辦呢?
很多人常問：「減醣期間容易便秘？」 真的假的?!
No no，其實不是減醣造成的喔！會這樣很可能是飲食改變後，以下這些部份沒注意到才會導致排便不順。
真正造成便秘的原因及基本解決方法: 
(1)吃太少了(糞便量製造不足是要怎麼排泄，請重新檢視自己的減醣吃法是不是沒瞭解清楚、是否過度節食)
(2)水喝不足 
→每日飲水量及喝的建議方式可點我參考
(3)膳食纖維攝取不足(例如蔬菜、豆類、菇類和海藻攝取過少，尤其是深綠色蔬菜嚴重缺乏，請多食用試看看)
(4)油脂不夠(腸道缺乏油脂潤滑、蠕動不佳，油的醣份其實是零，好油能幫助腸道潤滑好蠕動，建議不要太常吃水煮餐)
(5)活動量太少
搭配餐點的建議及輔助改善的方式請繼續往下看。
  
【減醣餐點搭配建議】
想解決便秘問題可以在配減醣餐時留意一下，參考照片中的餐點選擇：
(1)食用汆燙後的秋葵，並淋上一些芝麻醬增加油脂(重量100g的秋葵約4g醣)
(2)多吃蔬菜。尤其是一些富含黏液的蔬菜，像是秋葵，皇宮菜...等等。除了可以緩解便秘幫助通暢，對血脂、血糖的管控也有幫助。 
(3)麵包製作時加些好油(如橄欖油、堅果油製作)，或選擇全麥或多穀類製作的麵包，請適量食用以免醣份攝取量過多，食用時也可以沾點好油。
【額外輔助推薦】
(1)吃一些無糖優格、含纖維的無糖優酪乳：每100g重的無糖優格含有4~5g醣，其中含有乳酸菌（益生菌的一種），可改善腸道健康，少量攝取一些對每天的減醣計劃其實不影響。
(2)放鬆心情、常保愉快。有些人也會因為壓力導致便秘，常緊張不安或是憂鬱，可能影響傳導排便的神經，使得胃腸功能低下，所以適時的放鬆、讓自己開心很重要。
(3)腹部按摩
以上的方式試看看吧，相信改善過後就會順暢很多唷!

很多人會問：「減肥可以吃澱粉嗎?」
「我想瘦，所以澱粉是不是都不能吃了？」
「減醣就是一口澱粉都不吃吧！」
​​​​​「澱粉到底該不該吃啊？！」
注意注意:✨減醣不代表不能吃澱粉唷✨
首先要特別澄清一下，減醣的方式有非常多種，但跟澱粉攝取量極微的其他飲食方式是不同的。
減醣的基本概念是從減少精緻糖及精緻澱粉量開始。
精製糖指的是非食物本身含有的天然糖分，是人為煉製的加工糖，像砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、高果糖玉米糖漿等，這類精緻糖沒有營養、空有熱量，攝取後很容易導致血糖飆升，促使胰島素大量分泌。
胰島素分泌濃度越高，脂肪的代謝力就越差。糖吃多除了容易造成發胖，還易引起蛀牙、成癮、增加老化、造成身體發炎，幾乎沒有任何好處，甚至有人稱糖為「合法毒藥」，所以少碰為妙，遠離它就對了。
  
精緻澱粉指的是加工去除麩皮、種皮的澱粉製成的食物，像是白米飯、白吐司、米粉、麻糬、麵條、湯圓等，特別容易被人體消化吸收、導致血糖迅速上升，一樣也很容易促使脂肪累積。不用說，含有精緻糖和精緻澱粉的糕點餅乾，糖分更是驚人。所以不建議常吃精緻糖多的食物，但含有多種營養素的一些天然糖（如蜂蜜、椰糖）和優質澱粉（如糙米、豆類、玉米、南瓜、馬鈴薯等原型澱粉）是可適量食用的，雖然仍需留意分量，但相較之下比精緻澱粉更適合。

每天的飲水量到底建議喝多少？要喝什麼水？
水的攝取來源
首先，飲水是為了補充人體基本生理需求，喝足量的水能幫助代謝及排毒、降低血糖濃度(讓血糖濃度變淡也是避免肥胖的原因，喝水是有益瘦身的。
所以，最好的水來源會建議以「白開水」為主，水的品質好尤佳。至於是喝常溫水、熱水還是冰水，這方面有諸多理論，中西醫看法不同，所以請依自己體質去做選擇。
"其實每日的水分攝取來源不只喝白開水，三餐中有非常多食物含有很多的水分，例如：蔬菜、水果、麵湯、稀飯等，都算是水分的補充，但是要注意含糖分的飲料、茶飲、咖啡的每日攝取量，勿過度依賴此類飲品作為主要水分攝取來源。"此段參考衛生福利部國民健康署 - 〈對抗夏季，笑「喝」呵〉一文

很多人常問我「愛吃麵包要如何減醣?」 「你做那麼多麵包真的能忍住不吃嗎? 」
首先要跟大家說，第一個是我非常愛做麵包，但是跟一般比較不同的地方，在於我家的麵包會減少精緻麵粉跟鮮乳的使用量，做的麵包是高纖健康麵包。 也就是成份中高纖維質的麵粉、穀粉會比一般的更高，再來就是液體部份我比較愛用過濾水跟無糖豆漿、蛋這些取代鮮奶。
麵包中常用的液體醣份請參考以下：
*水-0g、無醣(廢話，哈哈)
*自家豆漿機煮的無糖豆漿每100cc是1.3g醣
*市售鮮奶每100cc約4.6g醣 以上相比之下，想要讓高纖的麵包保持柔軟度，就會常用無糖豆漿。
  
然而麵包的醣份，無論怎麼改材料、少放糖，它的醣份都還是不少。市面上所謂的生酮、無麵粉麵包大多以杏仁粉、雜糧粉或堅果粉取代，醣是減少了但熱量超高又昂貴，蠻多吃起來像泡綿或是較粗硬的磅蛋糕(就是不像麵包啦)。 對於像我一樣，無法放棄做麵包的樂趣又希望能時常製作(家人每天幾乎都要吃)的情況下，我會比較推薦大家做健康版的麵包，最經濟實惠又顧及身體需要，是較具CP值的做法。
但這時，就會有人說，娜塔老酥你不是講只要是麵包醣份都很高嗎?即便是你說的"比較健康"一樣醣很高不是嗎?
是的，但是對注重低碳少糖、減醣的族群來說，不是要你完全不能吃或此生放棄麵包喔，而是要懂得掌握食用量 !
什麼意思呢?
舉例說好了，一片吐司約13~15g醣，如果我早餐要吃，我會只吃一片然後放最後順序吃；若是要吃三明治，我就會用兩片吐司，刻意夾多多的蔬菜、蛋、肉、起司等等，然後對切後只吃一半(等於還是吃進了一片的吐司而已)，別小看這一半，其實吃起來很飽喔。
一個小餐包約16~18g醣，那我就一餐頂多吃一顆。
一個貝果約35~45g醣，那我一餐就夾餡後對切吃半顆。
麵條醣份很高，那麼可以跟很多蔬菜、海鮮或肉類一起炒，麵條減少、蔬菜等配料比例拉高，一樣能吃炒麵。
鬆餅醣份蠻高，那麼可以一次吃一或兩片直徑約7~8公分的薄鬆餅，去搭配大量蔬菜沙拉、肉排或大豆類食物，搭配低醣飲品。
類似這樣的搭配，不僅能吃得飽飽的，也能減少全用原型食材搭配後覺得要吃飽較難又花了蠻高金額的困擾，同時還能享受到喜歡吃的食物，不是很好嗎!
高醣食物
可以吃，請掌握份量、放最後順序吃。
可以吃，請掌握份量、放最後順序吃。
可以吃，請掌握份量、放最後順序吃。
請跟娜塔老酥一起唸三次，記起來嘿!
(飲食順序的建議請參考 https://bit.ly/2WuCPRQ  這一篇)
別再看到人家一吃麵包就狂批高潮 人生那麼多美食、活著能吃美食是多麼重要的幸福，為什麼要剝奪啊?你說是吧。

飲食順序一直是大家常探討的問題，好困擾，到底先吃哪一種食物好? 一定要按照順序一個一個吃才行嗎?
首先請記住，醣份高的食物一定擺最後。
醣份高的食物最後吃
醣份高的食物最後吃
醣份高的食物最後吃
(很重要請跟娜塔老酥一起喊三次)
在空腹時先吃高醣的食物(如蛋糕、麵包、珍奶、飯團等)會引起血糖快速上升波動，凡是激使血糖驟升的食物，很容易逼使胰島素分泌去讓血糖下降、多餘的糖轉化進血液囤積成脂肪，而且常會忍不住想繼續大口吃高醣食物，讓身體回到高血糖的亢奮狀態。
所以，為了避免這樣的情況，在攝取食物時請記住，高醣的食物一定要認知他們的成份跟醣量的多寡，記得放最後順序吃，同時也要留意醣份的攝取量。
一般建議的順序是：蔬菜→蛋白質→醣份
先攝取高纖維質、醣份不高、容易消化的蔬菜，再吃適當的高蛋白質食物，以上兩者可以同時咀嚼，不用一定要先把蔬菜全吃光才能換蛋白質高的食物（如肉、海鮮、大豆類）但醣份高的食物最好是最後才吃，這樣能有效抑制血糖上升。
蔬菜中最推薦的是深綠色葉菜，醣份極低、膳食纖維多、營養價值高，建議以它為主(大量)再結合不同種類的其他蔬菜(適量)，可加入藻類、菇類、菌類。先吃蔬菜還能先填充飽足感，避免之後高醣等違規食物吃過量。
雖然蛋白質的醣份比蔬菜低，但一開始直接吃高蛋白質食物不太好消化、沒細細咀嚼的話容易感到噁心想吐；一開始就吃高蛋白質食物也容易不小心吃過多，減醣時的蛋白質每日攝取建議量是體重x1.2~1.6，過量卻沒有高度運動的情況下也會轉換成脂肪囤積，所以才建議為以上的順序唷。
若要喝湯，建議一開始、擺在蔬菜前喝，但必需是清湯或蔬菜湯，不建議喝澱粉含量高的濃湯喔。
高醣的澱粉類及水果類請務必放最後順序吃，會讓你血糖快速上升的最後吃就對了，這點務必記住。
血糖常保穩定，人就不易肥胖生病。
以後吃飯前不妨參考這樣的飲食順序建議，相信對於控制身材絕對有幫助。
🌽若仍有不理解可至我臉書或IG詢問
  
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這篇看完瞬間認識醣糖與肥胖、健康的關聯！
‧醣是所有產糖食物的總稱，吃起來通常不會立即感覺到甜味，如蔬菜、豆類、堅果、奶類、水果、五穀根莖、米麵等食物多數都含有。
‧糖是一吃立刻感到甜的加工糖或天然糖，如砂糖、糖果、糖漿－加工糖；蜂蜜、楓糖－天然糖。
  
這些吃進身體，消化吸收後都會產生葡萄糖，血液中的葡萄糖含量就是一般說的血糖濃度。
食用過多醣份會造成高血糖，身體會派出胰島素將一部份血糖轉化成肝醣，多出來的血糖則轉化成脂肪囤積體內，累積多了就會造成肥胖。
這樣區分醣與糖是最簡單的認識方法，吃醣比吃糖好(精緻糖最好少吃)，但無論醣跟糖都需要控制。
攝取適量的醣能供給身體基本需要，但長期食用過多的醣不僅很容易導致肥胖，甚至還會影響健康唷！
  
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醣份究竟怎麼查?天哪這實在太多太多人問了，是大家向我詢問的減醣問題No. 1！
台灣食品營養成分資料庫FDA早已改版，加上最近多人詢問各種相關包裝標示的問題，在此統一整理出這篇讓大家參考，除了讓大家知道怎麼查最準確，同時也會詳細說明如何計算喔。