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醣份究竟怎麼查?天哪這實在太多太多人問了,是大家向我詢問的減醣問題No. 1!
台灣食品營養成分資料庫FDA早已改版,加上最近多人詢問各種相關包裝標示的問題,在此統一整理出這篇讓大家參考,除了讓大家知道怎麼查最準確,同時也會詳細說明如何計算喔。
 

 

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醣是碳水化合物數值扣除不被人體吸收的膳食纖維後獲得的淨碳水化合物含量。糖是碳水化合物的其中一部份,糖指的主要是食品加工時添加的精緻糖。

減醣不是只有減少吃澱粉,實際上水果、蔬菜、豆類、奶類等太多太多都含有醣份。麵包糕點就更不用說了、除了本身含精緻澱粉外還加了許多精緻糖,自然醣份會更高。

體內的醣份要先代謝才會消耗脂肪,所以減少醣份攝取的話,體內才會快速代謝完醣份接著去抓出脂肪消滅,所以減醣可以達到體脂降低的原因就在這裡。

  
但是減醣的時候還是要注意:我們要做的是減少醣份攝取而不是斷醣!
基本上減醣瘦身的標準是每餐 20g醣,一天三餐總共控制在50~60g醣。這樣的方式其實是很健康的。

每天至少吃50g~100g的醣可以提供腦與神經細胞足夠需求的葡萄糖,可以維持細胞中粒腺體呼吸作用的效率;沒有瘦身需求、熱愛健康的族群也可以參考50g~100g/天這個原則執行。


接下來我要跟大家分享我平常查詢醣份的方式和計算方法↓ ↓ ↓
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一、有包裝請優先參考包裝上的營養標示:
精細的醣份計算其實是「碳水化合物-膳食纖維=實際攝取的醣份」,膳食纖維在人體消化道無法被消化道酶分解,其中的水溶性纖維還會阻礙碳水化合物的消化與吸收,所以是可以扣除掉的。然而多數食品的膳食纖維都不高,所以通常會直接以碳水化合物這一行的數值做參考。

例如罐頭玉米上的包裝很明顯標出每100g重是14.3g的碳水化合物,膳食纖維是2.5g。
所以我現在吃了重量100g的玉米粒,醣份是14.3-2.5=11.8,也就是吃進11.8g的醣。
如果我只吃進50g重的玉米粒就是吃了5.9g醣,依此可按自己吃進的份量去計算。

注意:糖已經包含在碳水化合物之中了,所以請不要再把它另外加或減。

這種算法是算出吃進身體的實際醣份,也就是所謂的淨碳水化合物(簡稱"淨碳水")

而其他的營養標示也可以做一下大致的瞭解,像是熱量、蛋白質、脂肪跟鈉等等,想研究更多的話不妨也參考看看,這就沒有什麼特別的難度了。


如果該產品沒有標示膳食纖維怎麼看呢?
通常這樣是有兩種情況:
1. 產品中不含膳食纖維或含量極微所以沒有標示出來,那麼請直接看碳水化合物那一行數值就等於含醣量。
2. 產品沒有標示仔細,先請依碳水化合物那一行的數值做參考,之後有機會多比較同類型不同廠牌產品做判定。


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二、上台灣的FDA食品藥物消費者知識服務網查
有些食物沒有包裝可以參考營養標示,像是米飯、蔬菜、肉類、豆類等等,尤其是菜市場買的食材大部份都沒有標示時該怎麼辦?還有常見的調味品想概略瞭解營養標示時要去哪裡查?

別擔心,衛生福利部食品藥物管理署(FDA)設了一個食品藥物消費者知識服務網,裡頭有個食品營養成份查詢的網頁。
icon093網址請點 https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

大部份食物都能在這網頁查到詳細的營養標示,除了過於精細的品項可能查不到之外,幾乎你想得到的都能查。

而且除了醣份、熱量外,其他各種營養素的數據也非常詳細呢,是最適合台灣在地食物營養查詢的依據。



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實際查詢示範一下,這樣解說起來更清楚。
像我輸入關鍵字「飯」就會跑出以上這麼多搜尋結果,然後找出我真正想知道的「白飯」點下去,就可以查詢白飯的營養成份分析。


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或是查詢「青花菜」,點選青花菜後會看到詳細的營養標示。
首先先注意看這個數據表是生還是熟
再看每100g重的含量是多少,如每100g重的生青花菜是總碳水化合物4.4-膳食纖維3.1=1.3g醣。


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假如你要計算青花菜重量不同,也可以自行輸入克數再按更新顯示,它會自動幫你算出該重量含有的營養成份。
像35g重的青花菜是是總碳水化合物1.5-膳食纖維1.1=0.4g醣。

這樣是不是很方便?計算起來超輕鬆的啦。

 

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手機版查FDA的畫面不太一樣(有點不方便),但一樣可以計算判讀的。


不曉得這樣解說是否夠詳細呢?
簡單地說就是有營養標示的就看營養標示,沒有標示的食物就上FDA設立的食品藥物消費者知識服務網查,如此一來獲得的醣類等各營養數據就是最準確最具公信力的唷。
   

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