「減醣飲食不代表不吃澱粉唷！」教你怎麼吃與最好的澱粉替代方案-內容取自「我可是生活家」臉書－娜塔腹女生活

很多人會問：「減肥可以吃澱粉嗎?」
「我想瘦，所以澱粉是不是都不能吃了？」
「減醣就是一口澱粉都不吃吧！」
「澱粉到底該不該吃啊？！」
注意注意:✨減醣不代表不能吃澱粉唷✨
首先要特別澄清一下，減醣的方式有非常多種，但跟澱粉攝取量極微的其他飲食方式是不同的。

減醣的基本概念是從減少精緻糖及精緻澱粉量開始。
精製糖指的是非食物本身含有的天然糖分，是人為煉製的加工糖，像砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、高果糖玉米糖漿等，這類精緻糖沒有營養、空有熱量，攝取後很容易導致血糖飆升，促使胰島素大量分泌。

胰島素分泌濃度越高，脂肪的代謝力就越差。糖吃多除了容易造成發胖，還易引起蛀牙、成癮、增加老化、造成身體發炎，幾乎沒有任何好處，甚至有人稱糖為「合法毒藥」，所以少碰為妙，遠離它就對了。

精緻澱粉指的是加工去除麩皮、種皮的澱粉製成的食物，像是白米飯、白吐司、米粉、麻糬、麵條、湯圓等，特別容易被人體消化吸收、導致血糖迅速上升，一樣也很容易促使脂肪累積。不用說，含有精緻糖和精緻澱粉的糕點餅乾，糖分更是驚人。所以不建議常吃精緻糖多的食物，但含有多種營養素的一些天然糖（如蜂蜜、椰糖）和優質澱粉（如糙米、豆類、玉米、南瓜、馬鈴薯等原型澱粉）是可適量食用的，雖然仍需留意分量，但相較之下比精緻澱粉更適合。

原型澱粉對身體健康好，能幫助肌肉生成及燃脂，尤其運動量大的人，在運動前後需要補充適量醣分作為維持肌肉的能量。
健康的減醣飲食不會要你不吃澱粉，而是推薦你選擇對身體好的來源！多瞭解你所吃進的食物醣份與營養素，懂得控制份量你就可以享受吃的樂趣，瞭解進食的順序還能幫助你保持更衡定的血糖(不易發胖、容易控管控身材)

　　
想精確控制體型時，以下也是"減醣飲食"中很好的澱粉替代：

❤️白花椰菜

不只維生素C和膳食纖維豐富，其中含有的「鉻」對血糖的調節控制很有幫助，有益降血脂，製作成偽飯，口感相仿又沒有特殊氣味，是減醣時非常推薦的食材。

❤️豆腐

鈣質、蛋白質含量、飽腹感都高，可部分替代高蛋白質的肉類或海鮮搭配餐食。

❤️毛豆

營養價值與黃豆相近，膳食纖維豐富，並含有卵磷脂、大豆異黃酮也是很好的植物性蛋白質來源，取代米飯時要留意，咀嚼細一點較好消化。

❤️藜麥

指的是印第安麥，它能提供豐富維生素、礦物質和膳食纖維，常見的有紅白黑三種藜麥。但是藜麥的醣分不低，每100g約含58∼60g醣，建議少量搭配毛豆或拌在沙拉裡食用。

❤️黑豆

有分青仁與黃仁黑豆，青仁的膳食纖維跟營養都優於黃仁，其中的礦物質對減醣期間的飲食需求有良好助益。不過，若是容易胃漲氣的話，建議黑豆、黃豆、毛豆等大豆類食物要減少，可以用豆腐替代。

❤️玉米

是全穀雜糧類的蔬菜，醣分不低，但它是良好的原型澱粉，鈣質、抗衰老的營養成分高，少量點綴沙拉或與大豆類食物一起食用，能增添香甜的滋味。

多吃食物的原型，在白天或需要大量活動的日常選擇好的澱粉或適合替代澱粉的優質食材，瞭解它們的營養素與醣份後適量補充，一定會比完全不吃澱粉的代謝力、持續力跟滿足感都更好。

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嗨，我是住台灣的「娜塔」老酥。熱愛閱讀、嗜美食如命、做烘焙、沉迷瘦身新美學，嫁給讓我好氣又好笑的男人(韋德)、生了一對脾性天差地遠的厚片女孩(派妞&小星球)住在客人就是我們的咖啡館，每天都充滿新奇！