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我以前在翻食譜或看IG,發現國外飲食照片出現鷹嘴豆(Chickpea)時,因為不常吃會覺得很陌生、不太能接受。

直到在很多蔬食、輕食或高級餐廳見到,有天點沙拉時店員加了一大匙給我,看著它在我眼前閃耀的那瞬間,天啊看起來真高級。外表飽滿、咬下去好綿軟,這才發現我錯了。

查了一堆營養資訊才知道它不是好吃而已,完全是攝取優質澱粉和植物性蛋白的好來源,鈣質和維生素也超豐富。


  

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鷹嘴豆又叫雪蓮子、挨及豆,在中東地區、歐洲是很常見的食物,比較多的做法是將豆子煮熟加入沙拉、滷肉、湯品,或是打成綿密細緻的鷹嘴豆泥、烘成酥酥的零嘴豆。

雖然是豆類,含有豐富植物性蛋白質和鈣質、維生素,人體必需胺基酸是燕麥的兩倍呢。但是注意喔,它的澱粉含量也是不少的,所以蠻多人會用它同時補充蛋白質與做為原型澱粉來源。

我自己實際煮過幾次後非常愛它,因為它口感很像栗子般綿密(味道則是有點類似大豆),熟豆拿來取代澱粉又可以吃不少的量,非常有飽足感,又很營養,煮好一次可以冷藏個5~7天,完全解決減醣時不曉得怎麼配澱粉的困擾。

乾燥的鷹嘴豆,每重量100g的營養成份是:淨醣份48g、熱量364大卡、蛋白質19g、膳食纖維12g。
煮熟的鷹嘴豆,每重量1g的營養成份是:淨醣份0.2g、熱量1.6卡、蛋白質0.08g、膳食纖維0.05g。


所以吃煮熟的鷹嘴豆,一餐配個熟豆50g,大約是10g醣、80大卡、蛋白質4g、纖維2.5g,有時候我一餐還配到重量75g呢,吃起來超有飽足感的。而且它是原型食物,營養特別容易被身體吸收消化,真的很推薦大家拿來替代精緻澱粉,能幫助你的瘦身過程更加順利。


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不過,鷹嘴豆到底要怎麼煮? 如何能煮的好吃呢?

  

嘿嘿,如果你手邊有一般湯鍋、鑄鐵鍋,或是有快鍋,可以參考我這個影片的煮法。

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  基本煮法  
重量200g鷹嘴豆清洗後,加三倍水放冰箱浸泡8~12小時,隔天瀝水後放進鍋內,加三倍水量。

*一般鍋:豆子跟水煮滾後,轉小火蓋蓋子悶煮1小時。
*快鍋:豆子跟水加進快鍋,蓋好蓋子鎖好,中火煮滾後轉小火,加壓3分鐘後熄火,等自動洩壓後打開就煮好了。


  

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我個人私下最常用快鍋煮豆子,如果你常煮可以考慮看看,若偶爾才煮就用一般鍋或電鍋蒸熟囉。

其他食用方法:
■蒸熟調味食用:豆子洗淨後放入三倍量的水內浸泡,冷藏隔夜使其吸收水分膨脹。隔天倒掉浸泡的水,放入電鍋內鍋中,加入淹過豆子的水,外鍋放一杯水蒸煮,電鍋跳起後將豆子的水瀝除,調味一下就能食用!

■烘烤後食用:先把鷹嘴豆泡水一晚,沖洗後用紙巾擦乾,平鋪於烤盤。均勻淋上橄欖油,灑上鹽巴、胡椒或是喜歡的香料調味。烤箱先預設,以210℃℃烤約30~40分鐘。中途取出翻動,讓豆子能均勻受熱;烤到表面產生梅納反應,帶點焦黃即可出爐。

■鷹嘴豆泥:將蒸熟後的鷹嘴豆450g加入橄欖油和白芝麻醬各3大匙, 半顆檸檬擠汁,蒜末少許,鹽巴1茶匙,黑胡椒粒1/2茶匙。一起放入食物調理機中,按下開關攪拌至少5分鐘,直到打成泥狀鷹嘴豆泥是地中海東岸的經典吃法!吃起來滑順如慕斯,綿密口感不輸給加了大量奶油的薯泥,用來抹麵包或做成三明治都相當對味,比一般的奶油抹醬、調味果醬營養許多。


  
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  保存   
冷藏:5~7天
冷凍:1個月

懶得做很多延伸做法,光是煮好的豆子就能配很多種餐盤。我自己最常拿它跟雞肉或豬肉牛肉拼組,讓一個餐盤內有動物性也有植物性蛋白質。

純吃素的人也蠻多人拿它當常配高的高蛋白質食物,是常吃也不會膩的。


  
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我真的很常吃,也很愛把它搭配在我的澎湃咖啡套餐裡,當自己在咖啡館裡享受高級盤餐,哈哈。

   
實際運用搭配↓
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娜塔老酥的照著吃減醣餐搭配法
體貼你不知道怎麼搭怎麼吃的困擾,幫你省時間,複製吃法就可以囉!
這個搭配屬於簡易版,完全照著吃,蛋白質含量是較高的,比較適合有在健身或是肌力訓練的人。
注意:如果你的運動量不高、活動低,這個餐單的雞胸請改吃重量100g、鷹嘴豆改50g。

20g減醣餐搭配
舒肥雞胸(香草) 150g
羽衣甘藍生菜  100g
鷹嘴豆(熟豆)  75g
調味醬汁
橄欖油  1大匙
檸檬汁1小匙
蜂蜜1/2小匙
調味鹽、黑胡椒  適量
黑咖啡(無糖)  1杯(250ml)
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營養計算
淨醣份:20g /熱量:445大卡
纖維:7g  /蛋白質:43g


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這一餐屬於美味又享受的搭配,雖然是我某天清冰箱時把每種剩餘食材拼湊而成,但是意外發現超美味又澎湃,適合每個人,是挑嘴的吃貨最愛,屬於有點變化型的標準配法。

不吃生菜的人,請將同份量的蔬菜加熱再食用。

活動/運動量高的人,請自行將含有高蛋白質的食物多追加一些;基礎代謝常達不到的人,可以再多補充一點好油脂或堅果。

🍴14g減醣餐搭配
生菜  100g (1把)
番茄  50g(1/2個)
干貝  50g(2顆)
去骨雞腿排 50g(1/3片)
牛排 50g(1/4片)
油 1小匙
無鹽奶油 5g(1小塊)
鷹嘴豆(熟豆) 50g (4大匙)
調味鹽、黑胡椒 少許
*請每天記得搭配大量白開水
*以上重量皆為生食狀態秤重,只有熟的才會特別刮號標註。
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營養計算
淨醣份:14g /熱量:405大卡
纖維:4g  /蛋白質:28g
   
其他模範示範,我也會持續更新在這裡!

喜歡的話來做看看吧! 
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嗨,我是住台灣的「娜塔」老酥。熱愛閱讀、嗜美食如命、做烘焙、沉迷瘦身新美學,嫁給讓我好氣又好笑的男人(韋德)、生了一對脾性天差地遠的厚片女孩(派妞&小星球)住在客人就是我們的咖啡館,每天都充滿新奇!
 



 

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