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減肥時大家最常選擇的應該就是雞胸了,之前我在基礎版的減醣食譜中也曾分享過幾種吃法,相信大家都非常熟悉了。今天腹女我既然還敢來教大家雞胸料理,自然有升級變化囉。一般切成片狀的雞胸肉很少人敢直接火上加熱,要不就是加少許水小火慢煎或事先讓肉吃水、浸牛奶軟化處理後再煎,這些都是讓雞胸肉片軟嫩的方法,不過我今天要教大家的比較不一樣-用美奶滋醃,簡單又能達到豐潤多汁的口感、創造不同的風味呢。

這套娜塔限醣20g瘦身餐-「美奶滋嫩雞炒時蔬、菇菇昆布清湯、糙米飯」一樣是具有飽足感但份量挺適中的減醣搭配,想知道怎麼做就快跟我來吧。

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分享這週的限醣餐之前,我想先聊聊今天在臉書跟大家聊到的「交往褲」陰影(阿母勾交往褲這名稱怎感覺有點鹹濕呀,嘖嘖嘖......)

照片中這條就是我早上翻褲子穿時挖到的陳年牛仔褲,話說這可是跟我惱公剛交往不久時他送我的禮物(至少七、八年前了吧),是他陪我到E牌專櫃試穿後買的~

但是,每次看到這條褲子並沒有大家以為的開心,因為當初在專櫃試穿時,我才把褲子拉上來沒多久、服務的小姐馬上拉開簾幕進來問:「請問試穿OK嗎?」當時我正準備將拉不起來的拉鍊拉下,結果這位小姐以為我要硬拉上來、急的拋了一句:「小姐~拜託你穿不下不要硬穿好嗎」然後馬上拿了大一號的尺寸給我......

當時被這樣一講完全不想買了,但因為年輕臉皮薄,後來還是硬著頭皮讓惱公將就是照片中這條買下。交往期間我一路發胖,我不記得當時到底幾公斤,反正後來我一直到生完兩個孩子都是胖胖的,胖的期間我再也沒走進任何一個牛仔專櫃,只敢去UNIQLO或H&M這類沒店員"貼心服務"可以盡情試穿的店買褲子,除了那次的小陰霾外,不去專櫃主要還因為一直胖嘟嘟的誰想買那麼貴的褲子穿你說是吧(至少我是不想)

但這條褲子對如今減醣後的我來說又太鬆了。

以前不想穿是因為沒有很喜歡、那種不好意思而買的感覺每次想到都很糟;現在不穿是因為老娘瘦了穿起來太鬆,這種不穿的理由舒坦多啦。

再等陣子瘦得更滿意、增加運動多些曲線,我一定要去買條貴松松的牛仔褲紀念一下,把多年沒踏進牛仔專櫃的陰影全給它丟掉(握拳)


不知不覺講了好長喔,拍勢拍勢趕緊來進入正題,一起來看今天的減醣餐怎麼做吧↓

注意:我的食譜在秤重部份一定是煮之前秤,而且秤的時機是把不可食用的梗、蒂、殼、籽等部位去除後才秤,然後請不要擔心煮好後食材縮水變輕這件事,這是正常的!如果你一次煮多人份,怕分菜分得不夠精準的話,請記住一個大原則:除了澱粉需要仔細秤重外,其他全可以用肉眼區分,因為肉、海鮮、蔬菜等的醣份通常都不高,不小心多吃一些是不用擔心的(這樣是不是更清楚怎麼準備了)


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準備的材料和份量全精確列在表上,綠色區域是菇菇昆布清湯的材料,藍色區域是美奶滋嫩雞炒時蔬的材料內容,黃色區域則是煮熟的糙米飯。
醣份熱量都以食藥署公布的內容做示範。

知道大家在準備上還是會遇到一些小問題,先列出我覺得比較容易有疑問的部份列在下面:


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Q:醣份怎麼計算?
A:請參考這張藍藍的圖,是的,就是營養標示中的碳水化合物-膳食纖維的數值=醣份
若是該產品不含膳食纖維的話,就只要看碳水化合物那一行的數字就好。
假若還是不夠清楚,請參考我寫過〈醣份怎麼查?〉一文。

Q: 我的調味料和材料的包裝營養標示跟你的不一樣耶,請問要怎麼辦?
A:別擔心,材料中有包裝上的營養標示就以該產品標示為準,菜市場買回來沒有營養標示的食材就參考我這張表,視當下的選擇去略做份量和調味的微調就好。


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Q:美奶滋請問要用哪一種?
A:美奶滋的醣份其實不高,但台式的美奶滋會比日式甜一點(我的醣份熱量表以台式的做範例)。選哪一種都可以,就視個人喜好決定即可。


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糙米飯20g(醣份6.6g、熱量33卡)
糙米飯煮法:
1.準備一米杯的糙米,洗淨後泡水2小時,濾乾水份後加入一米杯的水,放入電子鍋蒸煮成糙米飯。
2.可以等米飯冷卻後分裝於矽膠冰盒內,每格放10g米飯,密封後冷凍可保存一個月,每次要吃的時候取出需要的份量加熱即可(米飯分裝保存的方式可點我)


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煮飯的時候可以先準備湯的部份,來看菇菇昆布清湯怎麼做!
 

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菇菇昆布湯:醣份1.5g、熱量15卡 ←列出這道菜單獨的醣份和熱量,為的是讓大家以後在搭配不同餐點或調整時更好分別計算。
做法: 
1.將昆布表面的灰塵用紙巾輕拭掉(白色的結晶粉末是自然甘味的來源,不是發霉唷),將昆布和水放入湯鍋浸泡1~2小時(有時間的話可以前一天昆布加水放冰箱,冷藏一天後再使用更佳,煮出來的湯會更好喝唷)


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2.以中小火煮到冒泡(湯汁還沒大滾之前)熄火,取出昆布扔除。


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3.接著放入柴魚片,蓋上鍋蓋悶5分鐘後,將湯汁過濾,柴魚片扔棄。



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4.過濾好的高湯湯汁倒回鍋裡,以中火煮滾後放入洗淨的鴻喜菇,煮約3分鐘,加入1/3小匙鹽即完成。


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接著是美奶滋嫩雞炒時蔬(醣份11.9g、熱量420卡)


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做法:
1.將小黃瓜洗淨切成滾刀塊、甜椒洗淨去除蒂頭和籽後切片、大蒜剝皮切成末(或壓磨成泥)備用。


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2.雞胸肉切成0.5Cm薄片後,放入調理盆,和美奶滋、鹽用湯匙去拌勻,室溫下醃10分鐘。


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3.平底鍋倒5ml油,中火熱鍋後,先放進雞胸肉片,兩面各煎1分鐘後盛起備用。注意,雞肉只要煎到表面略呈金黃色、有熟了就好,不用煎太久唷。
*如果使用的鍋子是不沾鍋,這個步驟可以省略不放那5ml的油。


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4.鍋內再倒入剩下的10ml油,加進蒜末後轉小火慢慢爆炒約1分鐘。


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5.接著轉中火,同時放進小黃瓜塊和甜椒片,拌炒2分鐘,倒入1~2大匙熱水幫助蔬菜炒熟,炒到湯汁快收乾前放入雞胸肉片炒約1分鐘即完成。

用美奶滋醃過的雞胸,即使切成薄片香煎也依然多汁軟嫩,非常神奇不說還讓肉的滋味更加飽滿豐富,不同於一般常見的黑胡椒與鹽的調味方式,風味更加豐潤濃郁,這個醃漬法最適合與各種蔬菜一起炒時端出來運用。


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這道雞胸肉炒蔬菜的做法還可以延伸做很多變化,像是把肉和蔬菜分別炒再搭配米飯,又或是和其他自己喜愛的食材做調配,可以變化的吃法有好多呢。

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