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關於上次分享的超神效娜塔版限醣減肥餐,有很多人反映效果看得見、皮膚和精神狀態都更好,也有很多人表示自己要上班或租屋沒辦法煮該怎麼辦?
還有更多人私訊詢問醣份的參考依據等等,別擔心,娜塔都聽到你們心聲了。

這一篇,我們要先來聊外食時怎麼限醣,文章最後也會回覆大家提出的問題喔。

喔,還有,要聊之前請大家別忘了持續鎖定我的臉書,因為有些減肥期間的心得和即時的感想都會貼在那裡,想瞭解限醣減肥的"人體實驗",喔不,是"親身示範"到底效果如何?還有我最後到底拿到小氣惱公說只要我瘦下一共11kg就要送的Saint Laurent包沒?想知道就一定要持續收看喔~ ~


低醣3週後體重.jpg
從今年11/1正式開始,我每天限醣60g,從61kg變57kg,持續三週就瘦了4kg,月底有五、六天沒有嚴格計算,還外食啦、吃了一些愛吃的食物等等依然沒復胖,因為依然照每天限醣的原則持續努力。這個方法讓我甩起油來並不辛苦,而且為了效果更好、幫助自己代謝提昇,除了繼續限醣外,我也開始運動和預計一週一天輕斷食。現在的我還有接近7公斤得努力(體脂也希望降低更多),加上Saint Laurent包那麼熱情一直狂跟我招手,你說我怎麼能狠心不甩她?

想想我可以限醣整整一個月真是太不得了了!對於一個嗜吃成命又狂愛做麵包折磨自己的人來說,第一階段能夠堅持下來,全都因為限醣減肥沒想像那麼痛苦,不用餓肚子又效果明顯,看見自己真的有瘦就會努力堅守好成果,會比一堆沒有效果又不健康的減肥方式讓人更有意志堅持。

不過,雖然自己煮對減肥最有幫助,但也蠻多人跟我反映上班或需要聚餐時很難執行,其實限醣期間我也會外食,但我還是控制得很好,所以我想跟大家說的是:不要因為外食就輕易放棄,還是有方法可以限醣的!像我這一個月來,跟家人一起(家庭聚會)、跟朋友一起(聚餐)、忙碌時沒時間煮飯只好(外帶)食物或(外出用餐),加一加至少也有十幾餐當個"老外",但我體重跟體脂還是維持得好好喔。

有些人表示因為在上班所以無法像我一樣可以輕易執行,其實這樣說也不全然,雖然我是文字工作者(自由業),但我私底下非常忙碌,帶孩子、家事、工作等所有的事都尬在一起,常常都是一早醒來就忙到晚上至少12點,只是好在想吃東西時沒有老闆瞪或準備簡單的食物比較方便罷了,但仔細想一想,這樣我不是有更多把持不住、偷吃東西的機會嗎?但我有嗎?

只要下了決心減肥,其實不管任何狀況你都做得到!

所以不要給自己藉口,掌握好原則跟持之以恆,你就一定瘦得下來。


接下來我以自己在外用餐的實際情形跟大家示範一下外食怎麼限醣↓
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限醣外食早餐示範-便利超商:
茶葉蛋一個(不要挑太入味的)+無糖豆奶一罐(約400ml)+吐司1/2片(薄片喔,不能吃厚片)
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茶葉蛋約80卡、1g醣
無糖豆奶約146卡、8.8g醣
半片吐司約80卡、15g醣
這樣就差不多300卡、醣也將近25g了耶!
(好吧,我承認外食有時真的蠻難掌握在20g醣以內)
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不過沒關係,可以微調一下,讓中、晚餐的醣份遞減。整天控制在60g以內的醣也可以。
但最好一餐還是限制醣份在20g左右
請盡量不要差距太大,例如早上吃50g、中晚餐只吃10g,這樣太不平均也不好喔。


接下來,中餐因為是對上班的人來說最不容易在家準備的,所以示範會比較多↓

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限醣外食中餐示範一、便利超商:
凱薩沙拉一份(不要拿醬汁喔)+優格一杯(約100g)+茶碗蒸一個
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凱薩沙拉  35卡、5.2g醣
優格  102卡、13.1g醣
茶碗蒸  78卡、2.3g醣
我沒有拿附贈的沙拉醬,是直接把優格攪拌一下淋在沙拉上吃,這樣很清爽可口又健康,醣份也低。
總共約215卡、20g醣左右
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不過這樣一定會被反映吃不飽,假設下午真的很餓,我會建議大家養成隨身帶一包無調味堅果的習慣,饑餓時到茶水間吃一小把(約10g)堅果、喝點水;若是有同事要買點心回來,可以託買一個茶葉蛋止饑(但一天不建議吃太多蛋,頂多一兩個就好囉)


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限醣外食中餐示範二、自助餐:
清炒青花椰菜、空心菜各一份(加起來不超過便當盒的兩格)+滷海帶一份(少量即可)+清炒豆芽菜一份+滷油豆腐一塊+白切肉一份+無糖綠茶一杯+白飯1/4碗(照片中沒有白飯是因為我後來挖了韋德便當裡的兩口來吃)
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清炒的深綠色青菜一次吃約1把的量,醣份大約5~7g之間
海帶、油豆腐、豆芽菜等都是低醣份食物,但我會建議大家盡量選清淡調味、少選滷的或是調味較重那種,假設真的沒什麼選擇那就夾少一點,像我就都只盛一小格左右的量,因為我不確定外食的調味,要知道調味太多的有可能裡頭含不少醣份,所以最好選清炒或蒸的。
肉可以選一份(約平鋪一面手掌大小的量),不限紅肉、白肉,雞魚牛豬羊等都可以吃。不過最好選擇調味簡單的,像是白切肉、油雞等,不用管牠們的熱量,反正你就吃一面手掌大小的量+注意調味即可。
非常想喝搖杯的話,請選無糖的紅茶、綠茶,千萬不要加什麼微糖、少糖嘿,熱量根本不是重點,因為我們現在要限的主要是醣,要記住,限醣期間只要喝半杯含糖飲料你就破功囉。
白飯可以請老闆放1/4碗份的量,但若是這樣覺得很麻煩的話,就把白飯帶回來挖兩口、其他分給同事;或是從同事那邊挖兩口也可以(只要對方不介意的話)
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像這樣一份自助餐的醣份到底是多少?
我只能說因為不瞭解店家的調味方式,所以只能抓個大概
最簡單的限醣要訣就是
青菜1把+肉類1巴掌量+豆類1份+澱粉2口,這樣會好記一些喔。



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限醣外食中餐示範三、速食店:
總匯沙拉一份+炸雞腿塊一份
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總匯沙拉裡有蔬菜、澱粉、肉和蛋,營養還蠻均衡的,這樣一份我看他們官網標示是134卡、6g醣
雞腿塊是一份275.8卡、12g醣
這樣加起來差不多18g醣,熱量約400大卡
還可以再點杯無糖熱紅茶,只是都單點的話價格會略高(這時不要心想:點套餐比較划算、這樣吃不飽之類的,換個方式想想:哇嗚,減肥我還能吃美味炸雞耶,正面思考才會開心唷)
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減肥也是可以吃炸雞的,只是建議大家還是要注意份量,其實最好記的方式就是一餐只吃大約一巴掌份量的油炸肉類,然後不要選外表裹粉厚重的喔,像是肯x雞的美式炸雞就不適合,真的想吃還是請選薄皮炸雞。
吃了炸食當肉類,其他餐點的搭配就要注意一下熱量和份量。

不過我還是建議大家少吃油炸食物,偶爾嘴饞時吃一點就好。


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限醣外食中餐示範四、日式簡餐或迴轉壽司:
預算若ok或想吃好一點的時候,可以選擇能單點的日式餐廳用餐。
以迴轉壽司店舉例:進去可以先點一份茶碗蒸+一碗味噌湯,因為這兩個都是含醣量較低的食物。


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接著可以來一盤含有米飯的握壽司,但請最多吃兩個就好(飯大約等於兩口的量)


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生魚片、蝦子等可以吃個3~5盤,因為海鮮的含醣量其實都蠻低的,但是要注意還是不宜過量,也盡量不要選加了調味料的,頂多就是沾少許芥末醬油即可。


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限醣期間雖然可以吃蛋,但是請不要吃日本料理店的玉子燒嘿,因為大部份日式玉子燒都加了很多糖,所以要注意喔。

可以單獨點份烤魚或烤海鮮配味噌湯的日式家庭餐廳、居酒屋等也很適合聚餐時選擇。
另外真的碰到親友一起聚會、會吃大餐的場合也沒關係,像我們有頓飯就和從瑞士回來的Kris姐一家吃中式海鮮餐廳,我當時點了炙烤小卷和烤午仔魚,還另外吃了一些骰子牛肉、蔬菜等菜色、喝了幾碗清湯,差不多七八分飽我就停筷子了,一樣可以跟大家聚餐而且不影響用餐氣氛,所以依然能堅持住限醣原則。


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限醣外食晚餐示範、吃火鍋囉:
平價火鍋是減肥時的外食好朋友,菇類、海鮮、肉類都可以吃(但都大約各一盤的量就好),蔬菜請盡量選深綠色蔬菜(至於高麗菜和大白菜就盡量撥給不減肥的朋友吧)。

澱粉類像米飯、烏龍麵、寬粉等可以吃個兩口,兩口就好喔,其他也請事先分給朋友。
湯請選涮涮鍋,不要選過多調味的湯。
沾醬就是少許醬油加一點蔥花辣椒就好,其他什麼果醋、蘿蔔泥、沙茶醬等有的沒的就跟他們說掰掰吧。

冬天會常想吃鍋,我建議大家想要限醣的話可以參考我照片中示範的吃法,大概吃這些就很飽足囉。


然後呢,很多限醣或低醣飲食的書會告訴你,不用管熱量,多吃肉類海鮮等低醣份食物、少吃澱粉,不用餓肚子!
但我必須強調,任何健康飲食都不應該有哪種食物應該過量,像是我知道我餓了就可以多吃點雞胸或牛排這類肉類,但我也是頂多一天多吃一份就不超過了,因為飲食還是應該要調配均衡,每種食物都盡量平衡攝取。

外食的話可能比較難吃到水果,而水果其實醣份都蠻高的,真的要吃我還是建議自己另外準備,早餐或午餐吃最好,一天吃一顆或半顆拳頭的份量就夠囉。


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有些人反映限醣吃法看起來都吃不飽、吃那麼少廢話當然會瘦等等的
但我想請問有哪種減肥是可以吃很飽的?
只要不讓自己餓就好
因為減肥最怕的不是吃不飽,而是餓
少量多餐或吃到不會餓就好,為什麼一定要吃那麼飽?
思考看看吧
其實會這樣講的人,通常都還沒有做好減肥準備


我想無論是娜塔版限醣減肥餐或外食的吃法分享,其實都是照三餐正常吃。
而且我也推薦大家隨身帶點堅果或是偶爾吃個茶葉蛋止饑
假設這樣還是一直覺得吃不飽不行,覺得多吃沒差只要多運動就能消耗之類,一般也不會成功。
那種吃不飽的情緒往往只是嘴饞

別忘了,減肥一定要吃得均衡+運動+作息調整三管齊下,光是只運動或只節食都錯誤,到最後難以持之以恆,鐵定失敗。

我以前18歲時曾經七個多月為了瘦下來一直大量運動,那是我過去堅持最久的一次減肥。當時搖呼拉圈、跑步、仰臥起坐、爬山等運動做得很勤快,但我飲食完全沒有控制,後來沒瘦多少反而變得壯壯的;大學時靠節食瘦了一些,但是一下子就復胖,反反覆覆減了很多年,體脂肪不但不降還越來越高。這都是方法錯誤,沒有兼顧三管齊下的重要性。

限醣是一個減肥很重要的飲食原則,同時也是快速看得見效果的好方法,但不代表只要限醣就會無止盡瘦下去;運動本身會消耗的卡路里並不多,但是多運動可以增加肌肉、提昇基礎代謝,讓每天的熱量代謝效能提昇,而且對身體很健康。總之飲食控制+運動維持很重要,請大家務必記得喔。


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限醣一個月減了4公斤我就跑去買衣服,但因為我買比目前還小一號的尺寸,照片中的褲子裙子穿起來都蠻緊的、拉鍊還拉不太上來呢。

沒錯,我就是故意的,因為我這次很有信心還會再繼續瘦下去,所以說什麼都不能買合身或寬鬆的。
就是要這麼繃,逼自己瘦的意志力要堅強!!!

另外,即使我已經堅持一個月,韋德那傢伙還是每隔幾天就唱衰我,很愛說什麼:"我還是不看好妳能成功"、"等著看妳破功"之類的話,雖然我不是被激怒就會發狠努力的類型,但老聽他講這些鬼話真的是很煩。反正現在全世界都知道我豁出去要減肥了,加上我是真的很想瘦,所以不管他講什麼我都要加油。等著我成功狠刷你一個6~8萬的包吧,哼!(好敢烙狠話喔我)

還好限醣減肥不痛苦,碰到真的很想吃的食物也能吃上兩口(只要醣份控制一下),所以我覺得是可以再堅持下去的。
而且我今天量又瘦了一點點喔,好開心唷!!
過去一直瘦不下來的話,快來加入我吧,這真是我目前試過最有成就感的一次減肥了~


好囉,最後是大家一直在問的「限醣Q&A時間」(預計是不定時更新)

text018_03.png醣份怎麼計算? 有些沒有營養標示要參考誰?
text018_10.png首先,請盡量吃天然食物、少吃零食或加工食品。
購買的食物若有營養標示,請都優先看包裝上的碳水化合物含量,再來才看熱量、蛋白質、脂肪等數據。
若是菜市場買回來的菜和沒有標示的食物,請上網查詢。例如青江菜、里肌肉、虱目魚這類沒有營養標示的食物,可以輸入"青江菜 碳水化合物"或"青江菜 營養成份"搜尋,查出來的網頁一定會有好幾個的數據不太一樣,請選擇指示是相同或相近的數據。
其實跟過去注重卡路里的減肥計算有點類似,一定會出現不同的參考數據,要極其精準是不可能的,但查詢起來還是有個基本標準,主要就是讓自己有個參考依據。
限醣的計算,還可以故意挑顯示數據最高的那個去算,因為醣份其實少吃對身體會更好。

text018_03.png每天60g,醣份會不會過少?
text018_10.png不會,因為還比世界衛生組織(WHO)建議的每天50g多了10公克耶,世衛還表示最好每天吃25g就好,所以每天60g醣其實也不能算刻意減肥,他其實是一個健康的飲食。
如果你真的不確定自己適不適合這個減肥方式,也可以咨詢專業醫師和營養師再做決定喔。

text018_03.png有時候會超過60g,怎麼辦?
text018_10.png其實不要超過太多都是可以接受的,但請盡量還是壓低於60g。

text018_03.png娜塔版限醣減肥餐一次要吃多久?
text018_10.png初期建議一次至少吃7~14天,沒有限制吃多久,但是可以設定每個階段的目標然後休息一下,例如吃14天休息1天,或是瘦了3公斤就吃一頓不用限制醣份的餐、然後務必要繼續等等的。把它當成一個身體保健的飲食方式,不需要看成是一種特別的限制。

text018_03.png準備限醣減肥餐還要準備家人的餐點會不會很麻煩?
text018_10.png不會,全家其實都可以跟著吃,沒有要減肥的家人可能要幫他們多準備米飯或麵條(但他們若可以跟著少吃點醣份會對健康更好)或多炒一兩道菜。
也可以把食材做簡單變化,例如我會把雞胸加迷迭香一起醃,煎好後拌入生菜一起吃;或是將菇類或蕃茄等蔬菜跟蛋一起煎成烘蛋等等。

text018_03.png請問還有其他限醣減肥菜單嗎?
text018_10.png有的,未來會持續跟大家分享,請持續鎖定我的部落格臉書喔。


還有更多問題想詢問的話都歡迎提出,我會一一在Q&A整理出來讓大家參考的。

讓我們一起快樂瘦下來吧!
已經在執行的你,我們繼續堅持,加油加油加油!


看更多限醣減肥相關心得
讓我三週瘦4kg的限醣減肥餐



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I'm Nata 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()

留言列表 (1)

發表留言
  • kawaiangel
  • 好棒!我也要設定計畫,來好好減肥了!
    謝謝分享,要好好追蹤~~~
    等有了效果再來與您分享喔!
  • 好的,讓我們一起努力,消滅討厭的肥油吧

    I'm Nata 於 2016/12/06 15:36 回覆

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